Wie wichtig ist Aufwärm-Training für Läufer?

von run.de am 17. Mai 2013

Man kennt das: Bevor man sich sportlich betätigt, sollte man sich aufwärmen und die Muskeln, Bänder und Gelenke in Schwung bringen, damit man danach zu Höchstleistungen fähig ist. Wie sieht das nun beim Laufen aus? Da ein elementarer Bestandteil des Aufwärmtrainings – egal bei welcher Sportart – ja das Laufen ist, kann man sich als Läufer tatsächlich das Aufwärmen sparen.

Bild: Alberto ..| CC BY 2.0

Es gilt allerdings auch: Wenn die Muskulatur aufgewärmt ist, dann ist die gesamte Muskulatur besser durchblutet und der Körper wird in die Lage versetzt, die gleiche Leistung bei niedriger Herzfrequenz im Vergleich zum kalten Muskel zu erbringen. Durch die verbesserte Effizienz in der Sauerstoffverwertung und durch die geschmeidigere Muskulatur wird auch die Gefahr von Verletzungen reduziert. Zudem wird der Körper darauf gebracht, die Bereitstellung von Energie anzupassen.

Und so kann man festhalten: Wer langsam laufen geht oder einen Marathon in rund vier Stunden absolvieren möchte, der kann direkt in den Lauf einsteigen, ohne sich gesondert aufwärmen zu müssen. Aber: Man sollte den Lauf langsam beginnen und nicht sofort den Puls in hohe Regionen treiben. Nach rund zehn bis 15 Minuten spürt man bei seinem Training ja oft, dass es einem leichter fällt: Das Aufwärmprogramm ist abgeschlossen.

Wer indes in einem Wettkampf vom ersten Meter an Vollgas geben möchte, der sollte sich vorab auch tatsächlich aufwärmen. Dehnübungen können auch nach absolviertem Training eingebunden werden oder in einer kleinen Laufpause zwischendurch.

Auch bei einem schnelleren Intervalltraining oder bei einer schnellen Laufeinheit, die ja auch bei Training für lange Distanzen immer mal wieder eingestreut werden sollten, sollte man sich aufwärmen, bevor dann das Tempo angezogen wird. Man sollte rund zehn Minuten gemütlich laufen. Danach stehen Dehnübungen und Stretching auf dem Programm. Im Anschluss sollte man noch einmal fünf Minuten mit den gerade frisch gedehnten Muskeln langsam laufen, ehe man dann richtig loslegt. Die Muskulatur ist dann bereit dazu und man kann effizient trainieren.

Zum Abschluss ein gezieltes Cooldown und ein erneutes Stretching bitte nicht vergessen.


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