Zehn Tipps, um einen Marathon zu bestehen

von run.de am 5. April 2013

Um einen Marathon erfolgreich zu absolvieren, muss man im Training Kilometer fressen. Je nachdem, ob man sich eine bestimmte Zeit als Zielmarke gesetzt hat, muss man die Intensität im Training anpassen. Die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System müssen fit genug sein, um den Marathon erfolgreich zu absolvieren.

Vor dem ersten Marathon sind aber auch noch viele andere Faktoren wichtig, mit denen man sich auf den “wichtigsten Lauf im Leben” vorbereiten kann.

Bild: Martineric | CC BY-SA 2.0

Hier meine persönlichen Top 10 für die Marathon-Vorbereitung:

1. Rituale nehmen die Nervosität

In der Marathon-Vorbereitung absolviere ich mehrere lange Läufe über 25 oder mehr Kilometer. Diese Läufe starte ich zur gleichen Uhrzeit, wie der Startschuss für den Marathon ist und ich absolviere sie in der gleichen Ausrüstung, in der ich auch den Marathon laufe. Nur die Getränkeflaschen sind im Training dabei, bleiben beim Marathon aber zu Hause.

2. Die Ausrüstung macht’s

Schuhe und Socken sind das A und O beim Marathon. Die müssen einfach sitzen und werden in der Vorbereitung gezielt getestet (s. Punkt 1 “Rituale”). Auch eine Kopfbedeckung hilft mir – entweder um Regen oder aber Sonne abzuhalten. Ansonsten gilt: Lieber am Anfang ein wenig frieren, dafür hinten raus nicht zu “heiß” laufen.

3. Gut gefettet, läuft es wie geschmiert

Das gute alte Melkfett. Fingerdick kommt es auf die Leisten und die Innenseiten der Oberschenkel. Dafür habe ich immer ein kleines Töpfchen dabei, dass ich dann erst kurz vor dem Start leere. Der beherzte Griff an den Schritt sieht am Anfang vielleicht komisch aus. Aber man ist damit nicht allein.

4. Das Pflaster ist dein Freund

Von Pflastern an den Füßen halte ich nichts. Besser, man findet im Vorfeld die richtigen Socken und Schuhe. Pflaster über den Brustwarzen sind dafür ein Muss. Blutige Rinnsale auf dem Laufshirt sehen nicht nur blöd aus; das Ganze schmerzt auch fürchterlich.

5. Traubenzucker gegen Langeweile

Wer einen Marathon läuft, der hat eigentlich genug zu tun und Langeweile dürfte nicht aufkommen. Ab der 20 Kilometer-Marke belohne ich mich alle fünf Kilometer mit einem Traubenzucker oder einem frischen Kaugummi. Die verpacke ich vorher in Alufolie und verstaue sie in einer kleinen Oberarm-Tasche. Damit hat man alle fünf Kilometer eine kleine Abwechslung und kann sich ab dem dritten Kilometer darauf freuen, dass es nur noch zwei Kilometer sind bis zum nächsten Bonbon…

6. Rechnen hilft

Mir hilft rechnen, indem ich den Marathon in viele kleine Einheiten zerlege. Bis zur Halbmarathon-Marke geht das noch in großen Einheiten: 10 Kilometer, 14 Kilometer (Drittel der Strecke), 20 Kilometer, 21 Kilometer. Ab dann werden die Einheiten kleiner: 25 Kilometer, 28 Kilometer (zwei Drittel der Strecke), 29 Kilometer (noch ein Kilometer bis zum nächsten Traubenzucker – s. Punkt 5) und so weiter. Welche Einheiten ich ansetze, das variiert und wird erst spontan im Marathon “entwickelt”. Zeit hat man ja genug…

7. Taschentücher für den Notfall

Der Magen kann nervös sein vor so einem großen Lauf und nicht immer sind die Dixies mit Toilettenpapier ausgestattet.Taschentücher passen neben den Traubenzucker in die kleine Tasche am Oberarm. Sie dabei zu haben beruhigt. Und dann braucht man sie auch schon nicht mehr.

8. Wie der Bauer: Nur essen, was man kennt.

Energieriegel und Gels und andere Hilfsmittel sollte man nur essen bzw. zu sich nehmen, wenn man sie auch im Training ausprobiert und gut vertragen hat. Auch das Frühstück vor dem Marathon sollte aus den Dingen bestehen, die man vor den langen Trainingsläufen gefrühstückt hat – s. auch Punkt 1 “Rituale”.

9. Ein Glas Wein hat noch nie geschadet

Abends vor dem Marathon gibt es Nudeln bis zum Abwinken – gerne auch mit zwei bis drei unterschiedlichen Soßen. Das erste Glas Rotwein ist dann für den Geschmack und das zweite ist, um vielleicht doch gut einschlafen zu können. Danach ist aber wirklich Schluss.

10. Urlaub für die Tage danach

Am ersten Tag nach einem Marathon braucht man Urlaub, weil man es ohnehin nicht zur Arbeit schafft. Den zweiten Tag sollte man sich auch noch nehmen, um auszuschlafen und das immer noch andauernde Hochgefühl richtig genießen zu können. Ab dem dritten Tag gehts dann wieder ins Büro, um allen von der Heldentat zu berichten.

Nicht alles ist wichtig, um einen Marathon zu bestehen. Mir helfen diese kleinen Grundsätze aber.

Was sind eure Rituale, mit denen ihr euren Marathon besteht?


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