ZICO Events – A GREAT DAY FOR A WORKOUT

von Sandra Mastropietro am 7. Oktober 2013

Hallo Ihr Lieben,

kürzlich habe ich an einem Personal Trainer-Run und einem Power Work Out in München teilnehmen dürfen. Dabei habe ich einige tolle Übungen, Tipps und Tricks von den Fachmännern (und natürlich Fachfrauen 😉 ) erfahren. Diese möchte ich Euch keinesfalls vorenthalten.

Aber von Anfang an:

Wer, Wie, Was, Wo und Wann 🙂

ZICO Kokoswasser gehört zum CocaCola Konzern und bedient den inzwischen sehr breiten Sport- & Lifestyle Markt mit dem Konzentrat aus der jungen Kokosnuss. Diese Position unterstreicht der Getränkeriese mit liebevollen und bis ins Detail geplanten Sportevents.

A GREAT DAY FOR A WORKOUT

Der erste Event fand am 9. August über den Dächern Münchens statt und stand unter dem „PowerWorkout & Yoga“ Stern. Fitness Coach Marlies Tänzer vertrat die leider erkrankte Nina Winkler, welche persönlich Ihre aktuelle Workout DVD vorstellen wollte.

Was macht man bei so einem „PowerWorkout“?

Der Name war Programm. Im Takt der Musik quälte uns Marlies mit gefühlten 100 Varianten von Kniebeugen; die Muskelbeben und gequälte Gesichtsausdrücke hervorriefen. Aber wie heißt es im Englischen so schön: „No Pain, No Gloy“  (Dts.: Ohne Fleiß keinen Preis)

Da Kniebeugen sehr wichtig für Läufer sind, möchte ich Euch drei Varianten vorstellen, quasi zum selber quälen 😉

Warum sind Kniebeugen so „gut“ für uns Runner?

Kniebeugen gelten als eine der effektivsten Grundübungen im (häufig unbeliebten) Krafttraining für uns Läufer. Sie trainieren die Waden-, Ober- & Unterschenkel- sowie Gesäßmuskulatur, welche in Kombination beim Laufen u.a. für die Schrittlänge eine wichtige Rolle spielen. Die Oberschenkelmuskulatur gehört übrigens  zu den größten und stärksten Muskeln des Körpers. Wenn diese gut trainiert ist, verbessert sie den Laufstil- und –EffizienzJ.

Wie werden „Klassische“ Kniebeugen sauber ausgeführt?

  • Stand: Füße etwa schulterbreit auseinander.
  • Fußstellung: parallel stellen oder leicht nach außen öffnen.
  • Stabilität: Der Rumpf ist während der gesamten Übung stabil, die Bauchmuskeln sind angespannt.
  • Tiefgehen: Bitte darauf achten, dass die Knie „über“ den Füßen sind, also wenn Ihr nach unten schaut, sollten die Knie nicht die Füße verdecken. Ihr wisst schon, was ich meine 😉
  • Am tiefsten Punkt wird  die Muskelspannung kurz (oder auch lang 😉 ) gehalten, dann langsam wieder nach oben in die Ausgangsposition gehen
  • Euer Körpergewicht sollte auf den Hacken gelagert sein (Kleiner Tipp: Wenn Ihr die Zehen anhebt, fällt es leichter 😉 ).
  • Kurze Faustregel: “Hintern raus, Brust raus” – für die korrekte Durchführung 😉

Kniebeugen im seitlichen Ausfallschritt

  • Startposition: Beine geschlossen, Arme vor dem Körper ausgestreckt

Ausführung:

  • Macht mit einem Fuß einen großen Schritt zur Seite und beugt das Kniegelenk „des Standbeines“ etwa 90 Grad
  • Zehen beider Füße zeigen geradeaus, Gewicht auf das angewinkelte Bein verlagern.
  • Gesäß „absenken“, als wolltet Ihr Euch auf einen Stuhl setzen
  • Auch hier bitte darauf ach, dass das Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen
  • Drückt Euch kraftvoll mit der Ferse des ausgestreckten Beines ab, um in die Ausgangsposition zurück zu kehren.
  • Seitenwechsel und so oft wiederholen wie möglich 😉

Einbeinige Kniebeugen

Die einbeinige Kniebeuge ist eine sehr wertvolle, aber auch (oder weil) eine sehr kräftezehrende und fordernde Übung. Sie verlangt ein hohes Kraftniveau, viel Stabilität, Beweglichkeit und ein gutes Gleichgewichtsvermögen.

  • Startposition: Beine geschlossen halten, Arme nach vorne strecken

Ausführung:

  • Einen Fuß heben und das Bein nach vorne ausstrecken
  • Langsam und kontrolliert nach unten gehen, soweit wie es Euch möglich ist
  • Kurz verweilen
  • Langsam wieder nach oben drücken

Seitenwechsel und wiederholen, so oft wie möglich 😉

Autsch!

Noch ein kleiner Tipp von mir: Kniebeugen kann man super in den Alltag integrieren. Ich mache Sie zum Beispiel fast jeden Morgen und Abend beim Zähneputzen. Aber nur die klassische Variante 😉

Nach dem Power WorkOut ging es weiter mit „Power Yoga“, welches nicht unbedingt Erholung, aber jede Menge Spaß bot.

Yoga ist mein Ausgleichssport zum Laufen und bevor ich Euch jede Menge unverständliches von Om Shanti erzähle, würde Euch einfach gerne mal meine Lieblings-Asana (so nennt man die „Posen“ des Yogas) vorstellen:

Natarajasana – Der Tänzer 

Das Benefit des Tänzers:

Kräftigung: Fuß-, Bein-, Hüft- und Rumpfmuskulatur
Dehnung: Rumpf- und Brustmuskulatur, Oberschenkelvorderseite und Hüftbeuger
Besonders wichtig für Läufer: Balance und Stabilität, Konzentration und Körperhaltung

How to Do it:
Eigentlich ganz einfach 😉 Mit der rechten Hand an das rechte Fußgelenk (oder linke Hand und linkes Fußgelenk) fassen. Den Fuß vom Gesäß weg strecken. Oberkörper nach vorne Beugen. Den linken Arm nach vorne strecken. Einige Atemzüge Halten.
ZICO Motto: Inhale. Exhale. Repeat. 🙂

Mein Tipp: Bei Balanceproblemen hilft es, einen festen Punkt zu fixieren.

Für so viel „Power“ wurden wir im Anschluss mit gesunden und äußerst leckeren Snacks sowie einem traumhaften Sonnenuntergang über den Dächern Münchens belohnt.

Zum Abschied gab es eine Jute Tüte mit dem Aufdruck A GREAT DAY FOR A WORKOUT voller Goodies J So macht „Out-Worken“ besonders Spaß!

Danke ZICO, es war ein absolut super gelungener Day for a Workout 🙂

A GREAT DAY FOR RUNNING

Am 18. September wurde die ZICO Sporteventserie “A Great Day for…” in München fortgesetzt J (juhu!)

Diesmal unter dem Motto A GRET DAY FOR RUNNING. Das konnte ich ja mal gleich so unterschreiben; den jeder Tag ist ein guter Tag zum Laufen!  🙂

„Highlight“ der Veranstaltung war der „Star Coach“ Manuel Fontes (der übrigens auch noch als Model tätig ist 😉 )

Manuel und sein Team liefen mit uns durch den Englischen Garten und machten nach jedem Kilometer einen Workout Stop. Im Fokus waren Stabilisationsübungen und das gute, alte aber doch so wirkungsvolle Lauf ABC.

Einige Übungen des Lauf ABCs möchte ich mit Euch teilen (Wahrscheinlich kennt Ihr Sie nur zu gut, macht Sie aber viel zu selten 😉 Also hier ein Reminder 😉 ):

Anfersen

Körper leicht nach vorne Kippen und abwechselnd mit den Fersen das Gesäß berühren. Achtet darauf, dass die Hüfte gestreckt bleibt. Diese Übung könnt Ihr entweder auf der Stelle machen oder im leichten Trab.

Varianten (für die Koordination)  – das es auch nicht langweilig wird:

  • links – rechts – links – rechts – links…
  • links – links – links – rechts – rechts – rechts – links…
  • ….

Power Jumps

Arme nach oben, zusammenführen – quasi Hand in Hand 😉 Dann ohne Schwung zu holen, aus reiner Beinkraft, hüpfen

Kniehebelauf

Bei dieser Übung zieht Ihr Eure Knie jeweils betont höher als beim „normalen“ Laufen. Die Oberschenkel sollen eine Horizontale ergeben. Das Fuss- und Kniegelenk des Abdruckbeins sind vollständig gestreckt. Die Arme unterstützen den Kniehub. Euer Oberkörper und Kopf bleiben aufrecht, aber leicht nach vorne geneigt.

Steigerungslauf

Beim Steigerungslauf beginnt Ihr im langsamen Lauftempo und steigert dieses dann bis zum Sprint. Die Distanz einer solchen Steigerung sollte ca. 80 bis 100 Meter betragen, bevorzugt leicht bergauf. Achtet darauf, den Steigerungslauf in korrekter (perfekter 😉 ) Lauftechnik zu absolvieren. Wenn Ihr nicht mehr „sauber“ laufen könnt, dann ist entweder das Tempo zu schnell oder Eure Muskeln sind vom Vorprogramm zu erschöpft.

Nach knappen 6 Kilometern kamen wir erschöpft und glücklich zum Treffpunkt zurück, wo uns wieder leckere Snacks und Smoothies, sowie ein A GREAT DAY FOR RUNNING Goodie-Bag erwarteten.

Nicht nur ein Great Day For Running, sondern ein Perfect Day.

Ich freue mich auf mehr Events aus der A GREAT DAY FOR… Reihe und hoffe, dass meine Beschreibungen nicht zu wirr waren 🙂

Viel Spaß beim Ausprobieren.

Keep on Training

Sandra


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