Ok Leistungsabnahme ist ja im Prinzip ein Wettkampf
Da es dir ja anscheinend speziell um 3000m geht, würde ich kurze Intervalle machen. Anfangen mit 8x200m in ca 54s mit 200m Trabpause. Die Anzahl der Intervalle dann erhöhen auf 10, 12, 14. Danach würde ich wechseln auf 400m Intervalle in ca 1:50min. Anfangen mit 6, dann auch steigern auf 8-10. Hier auch mal mit 400m Trabpause anfangen.
Die Intervalle 1x/Woche.
Die restlichen Läufe würde ich aufteilen in einen kurzen schnellen, z.B. 4km in 22-23min, einen langen Lauf 8-11km, wenn du kannst gerne auch länger. 6:30min ist ne Geschwindigkeit, die dafür völlig ausreichend ist. Falls du ein viertes Mal laufen willst, einfach locker nach Gefühl und wie die Beine dich tragen wollen.
Vor den schnelleren Sachen auf jeden Fall einlaufen und am besten auch auslaufen
Die Intensität der schnelleren Läufe anpassen, sobald sie dir leicht(er) fallen. Also geringfügig schneller laufen bzw. bei den Intervallen kann man auch die Pause kürzen.
Generell sind Intervalle aber nur ein Weg, um schneller zu werden.
Was viel helfen würde, ist mehr zu laufen. Hierbei allerdings darauf achten, dass du nur langsam steigerst.
Viel Spass
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