3KM von 15Min auf 13Min

Drino

run.de Promi
Hallo, seit einiger Zeit laufe ich regelmäßig. In schlechten Wochen nur zwei mal in trainingsreichen Wochen auch vier mal. Ich habe unterschiedliche Strecken von 4-11 KM ist alles dabei. Das ganze führte zu einer Zeit von 15 Minuten auf 3000 und 25 Minuten auf 5000. Nun würde ich gerne im nächsten Jahr die 3000 in 13 Minuten angehen. Da könnte vielleicht Intervalltraining auf dem Sportplatz nützlich sein? Wie würdet ihr trainieren?
 

Chris

run.de Promi
Hi,
was heisst seit einiger Zeit regelmässig? Wie schnell läufst du im Training deine unterschiedlichen Strecken? Sind deine Bestzeiten Wettkämpfe oder auch im Training gelaufene Zeiten?

Grüsse Chris


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Drino

run.de Promi
Einige Jahre. Trainingstempo im Schnitt 6:30/km. Bei den längeren Runden mal langsamer, bei den kürzeren mal schneller.

Die Zeiten waren bei einer Leistungsabnahme entstanden.
 

Chris

run.de Promi
Ok Leistungsabnahme ist ja im Prinzip ein Wettkampf :)

Da es dir ja anscheinend speziell um 3000m geht, würde ich kurze Intervalle machen. Anfangen mit 8x200m in ca 54s mit 200m Trabpause. Die Anzahl der Intervalle dann erhöhen auf 10, 12, 14. Danach würde ich wechseln auf 400m Intervalle in ca 1:50min. Anfangen mit 6, dann auch steigern auf 8-10. Hier auch mal mit 400m Trabpause anfangen.
Die Intervalle 1x/Woche.
Die restlichen Läufe würde ich aufteilen in einen kurzen schnellen, z.B. 4km in 22-23min, einen langen Lauf 8-11km, wenn du kannst gerne auch länger. 6:30min ist ne Geschwindigkeit, die dafür völlig ausreichend ist. Falls du ein viertes Mal laufen willst, einfach locker nach Gefühl und wie die Beine dich tragen wollen.

Vor den schnelleren Sachen auf jeden Fall einlaufen und am besten auch auslaufen :)

Die Intensität der schnelleren Läufe anpassen, sobald sie dir leicht(er) fallen. Also geringfügig schneller laufen bzw. bei den Intervallen kann man auch die Pause kürzen.

Generell sind Intervalle aber nur ein Weg, um schneller zu werden.
Was viel helfen würde, ist mehr zu laufen. Hierbei allerdings darauf achten, dass du nur langsam steigerst.

Viel Spass :)


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Chris

run.de Promi
Dann verlänger wie oben geschrieben die Trabpause. Damit sollten mehr gehen. Darf auch ruhig anstrengend sein :) Immerhin willst du dich um 40sec/km verbessern...das ist ein Haufen Holz. Ausserdem darauf achten, dass du einigermassen gleichmässig läufst.
Den Tag nach den Intervallen Pause machen...oder nur locker laufen.


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Chris

run.de Promi
Das passt doch vom Tempo für deinen langen Lauf :)

Mach 1x/Woche Intervalle, 1x/Woche was kurzes schnelles und den Rest locker. Von den lockeren halt am besten einen so von der Distanz wie heute oder etwas länger.
Wenn du das regelmässig machst, wirst du definitiv schneller werden :)

Geht natürlich nicht von jetzt auf gleich, aber wenn du Geduld hast, wirst du "belohnt" werden.


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