Absolute Beginner: Laufschuhe, Laufstil etc.

K

kanak

Neuer User
Hallo Freunde,

ich, 28 Jahre alt, 175 groß, 85 Kilo schwer, seit 4 Jahren Kraftsportler, möchte endlich mit dem Laufen beginnen.

Bisher empfand ich den Laufsport als monoton und langweilig. Dementsprechend verfüge ich über absolut gar keine Ausdauer. Nach 10 Minuten auf dem Laufband bei 10km/h pfeife ich bereits aus dem letzten Loch. Daran möchte ich etwas ändern und deshalb möchte ich mit dem Laufen widmen.

Ich habe keinerlei Wettkampfambitionen und es ist mir relativ schnuppe, ob ich die 10km in 30 oder 60 Minuten laufe. Erster Schritt wäre es, überhaupt erstmal anzufangen. Daraufhin würde ich gerne die 5km ohne Pause durchlaufen können. Das stellt für mich schon eine extreme Belastung dar.

Trainingspensum würde 2x die Woche betragen, da ich nebenbei weiterhin aktiv Krafttraining (3x die Woche) betreiben möchte. Wie lange ich dann jeweils laufe, steht nicht fest. Ich werde dabei auf meinen Körper hören und wenn ich nicht mehr kann, lasse ich es für den Tag gut sein. Gelaufen wird auf ebenen Strecken im Park oder auf Asphalt.

Jetzt zu meinen Fragen:

1) Bin ich mit 85 Kilo zu schwer zum laufen? Würde ich durch regelmäßiges Laufen meine Gelenke zerstören? Oder mich gar zum Krüppel laufen? (Meine Sorgen sind nicht unbegründet: Ich habe letztes Jahr schon mit dem Laufen anfangen wollen, allerdings ohne Rücksicht auf irgendwas, ohne spezielle Laufschuhe etc. Bereits nach der 3. Laufeinheit fing mein linkes Knie an beim Strecken oder auch beim Treppensteigen (schmerzfrei) zu knacken. Dieses Knacken bin ich seitdem nicht mehr losgeworden und mein Lauftrieb war erstmal erschlagen...)

2) Um die Risiken in Frage 1 zu reduzieren: Wie sehr sollte man als absoluter Anfänger auf den Laufstil achten? Und welchen sollte man wählen? Rückfußlauf? Vorfußlauf? Ich habe gelesen der Vorfußlauf sei weniger belastend für den passiven Bewegungsapparat (Sehnen, Bänder, Gelenke, Knochen), aber nicht für Anfänger geeignet, da die Muskeln noch zu untrainiert sind - dem entgegen spricht, dass ich seit Jahren Krafttraining betreibe und entsprechend muskulös / trainiert bin. Fraglich ist, ob sich dies den positiv auf das Vorfußlaufen auswirkt ... Sollte man als Anfänger erstmal das Rückfußlaufen lernen und dann später umsteigen oder es gleich von Anfang an richtig lernen um die richtigen Muskeln für das Vorfußlaufen zu entwickeln?

3) Folgend aus der Frage 2: Welche Schuhe brauche ich? Brauche ich zwangsweise überhaupt spezielle Schuhe? Was haltet ihr gerade in Bezug auf das Vorfußlaufen von dem Trend Natural Running und entsprechenden Natural Running Schuhen? Oder gleich barfuß...

Ich danke im Voraus und entschuldige mich für etwaige dumme Fragen.

Grüße
kanak
 
M

Martyprivat

Guest
Moin @kanak

willkommen hier im Forum.
Deine fragen kann man (oder ich ) nicht pauschal beantworten, ich versuche es mal wie ich einige Dinge sehe

zu 1.
Zu schwer würde ich verneinen. Jedoch solltest Du dann mit dem laufen langsam und mit kurzen Einheiten beginnen.
Wie Du ja auch geschrieben hast ist der passive Bewegungsapparat das Problem.
Muskulatur gewöhnt sich schnell an die Belastung, Gelenke, Sehnen und Bänder hingegen brauchen viel länger.
Auf Grund deines Gewichtes, auch wenn es Muskeln sind, würde ich Dir dazu raten z.b 400-800 Meter laufen, dann traben oder gar gehen für 1-2 min, diesen Rhytmus erstmal als Einstieg mit vielleicht 4-7 Wiederholungen. Der Laufende Teil aber auch im lockeren Tempo
Und mal nach 2-3 wochen langsam Meter erhöhen, Pausen verringern, bis hin zum durchlaufen.
Würde Dir mal nahe legen das Du dir für die 5 Km durchlaufen ca 8 Wochen gibts.

zu 2.
Deine Muskeln in Ehren, aber die werde Dir beim Vorderfußlaufen, es sei denn es ist Dein laufstil, schnell den Dienst versagen.
Deine Muskeln sind eher auf kurze, massive Belastung trainiert, bei Dauerbelastung ist da die Luft schnell raus.
Du solltest erst einmal nicht auf deinen Laufstil bewusst achten bzw. ihn ändern.
Das Thema Laufstil ist sehr komplex.
Und Vorderfußlaufen ist nicht immer das allheilmittel.
als Laufstil würde ich Dir empfehlen darauf zu achten kleine, schnelle schritte machen, den Fuß zentral unter deiner Hüfte aufzusetzen, so dass Du mit dem gesamten Fuß (Mittelfuß) landest. Damit umgehst Du schon mal viel Probleme die Dein Knie belasten.

zu 3.
Laufschuhe ist wohl noch komplexer als Thema :D
Da scheiden sich nun wirklich alle Geister.
Dazu würde ich Dir raten in ein guten Laufladen zu gehen. Dort solltest Du mal deinen lauf analysieren lassen mittels Laufband und Videokontrolle.
Wenn Du dort z. B. ein starkes einknicken der Fußgelenke siehst, wäre wohl eine Schuh gut mit Pronationsstütze. Solltest Du "gerade" laufen, eher einen neutral Schuh.
Aber hier musst Du wirklich einen guten Laden haben! Sonst verkaufen die Dir einen Schuh der super bequem ist, mit fetter Dämpfung usw.
Das Problem wird sein das Du diese Schuh auch als bequem und angenehm empfindest... Ich vergleiche das mal mit einen Matratze, leg dich auf eine weiche Matratze oder auf ein Futonmatratze, du wird kurzfristig die Weiche als angenehmer empfinden. Auf dauer ist aber eine härtere Matratze besser.
Tred Netural Running, Barfußlaufen, ja, ist gut aber eben auch nicht einfach. Dazu sollte man schon wissen wie man sowas läuft.
Würde ich mich an deiner Stelle eher weniger mit beschäftigen.
Wenn ich das richtig gelesen habe gehts Dir mehr um Fitness als ums Rennen.

Wichtig ist am Anfang nicht zu viel zu wollen und nicht darauf reinfallen das Dein Körper Dir signalisiert es geht mehr. Das ist nur die Muskulatur die mehr könnte, aber der Rest braucht noch Zeit.

Als ich angefangen habe wog ich übrigens ca 95 Kg (aber keine Muskeln :p )
Hab mir ne Runde gesucht die ca 2,5 Km lang war. Die bin ich am Anfang gelaufen.
Am Anfang mit ca 8 Pausen. Dann waren es 6, dann 4 dann 2, dann durchlaufen.
Ich habe dann am Anfang eine eigene Regel gehabt. Erst mehr wenn ich die letzte durchgelaufene Strecke, also in dem Fall 2,5 km fünfmal ohne Probleme durchgelaufen bin habe ich die Strecke verlängert. Dann waren es 3,5 Km. Gleiches Spiel, mit Pause, wiederhole, ohne Pause mindestens 5 mal ohne Pause gelaufen, verlängern usw.
Das habe ich bis zu 10 Km wiederholt, also vier Runden.
dann wog ich weniger, kannte jeden Grashalm und Baum mit Namen und hab dann andere Strecken und KM gemacht :)

Viel Erfolg, lass mal was von Dir hören wie du es angehst

Jetzt will ich sehen wie Bayern verliert :D

VG

Martin
 
Marie

Marie

Neuer User
Bist du sicher, dass du im Park oder auf Asphalt anfangen willst? Für mich war am Anfang draußen viel anstrengender, als zu Hause auf einem Laufband. Das Beste, dass z.B. solche Laufbänder wie mein (mit verschiedenen Stufen), zeigen dir ganz deutlich deine Belastung. Und wenn du schon weiß, was du kannst, kannst du im Park laufen
 
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