André sein Trainingstagebuch Ziel: 5 Kilometer laufen

Guter Tipp, werde ich mir direkt mal besorgen.

 

Gestern war ich wieder im Studio. Ich werde jetzt zwangsläufig mehr trainingsfreie Tage einbauen, da das Krafttraining immer härter wird. Heute würde es mir wohl schwer fallen was zu machen nachdem ich gestern ordentlich meine Beine gequält habe.

Es wird nun grob auf folgendes hinauslaufen:

3 x pro Woche 1 Stunde Krafttraining und anschließend 30 Minuten Ergometer und 45 Minuten Crosstrainer

Also 3 Stunden Kraft und gute 3 Std. Cardio

Zwischendrin, wahrscheinlich am Wochenende werde ich noch eine alternative Ausdauer-Einheit einbauen, entweder ich gehe ins Studio und mache nur Cardio, oder ich fahre MTB, oder gehe schwimmen oder sonst was.

Dann läge mein Wochenpensum bei 3 Stunden Krafttraining und 3-5 Stunden Ausdauer bei 3 trainingsfreien Tage. Denke dass sollte passen.

 

Du meinst fürs Krafttraining?

Ja da habe ich einen Plan, ich trainiere halt 3 mal die Woche alle großen und wichtigen Muskelpartien (Beine, Rücken, Schulter, Bauch und auch Bizeps und Trizeps fürs Ego wobei letzteres noch nicht mal nötig wäre, da die Arme durch die anderen Übungen zu Beginn noch mittrainiert werden.)

Cardio mache ich wie ich grade Bock habe, ca. eine Stunde, wobei es meistens 90 Minuten werden wenn ich gerade im "Flow" bin. Ich mache erst 30 Minuten Ergo bei 130 Puls und auf dem Crosstrainer dann ca. 45 Minuten bei 150 - 160 Puls.

Alternativ gibt´s aber auch noch Laufbänder, Ruderergometer oder Skilanglauf Simulatoren. Ich denke in Zukunft werde ich nach und nach das Laufband mit einbauen um meine Muskeln und Sehnen auf die Belastungen beim Laufen langsam vorzubereiten. Ende April läuft mein Vertrag aus und ab dann will ich auf jeden Fall draußen biken, und auch laufen.

Nur wie es dann mit dem Krafttraining weiter geht weiß ich noch nicht. Unser Studio hat noch einen "Light Vertrag" der gilt nur für ein reines Hammer Strength Studio (https://www.facebook.com/media/set/?set=a.233572560098056.51755.193694024085910&type=3) und kostet 25 Euro im Monat, denke darauf werde ich dann umbuchen, Cardio mache ich dann ja im Freien.

 

Tja viel neues kann ich nicht berichten. Ich gehe regelmäßig und es macht noch Spaß. Die ersten Kilos sind auch schon gepurzelt. Viel spannendes gibt´s da ja nicht zu berichten. Mal gucken, werde demnächst den Schritt aufs Laufband wagen. Bin schon sehr gespannt.

 

Donnerstag das erste mal auf dem Laufband gelaufen. Gestern und heute habe ich das schon an den Hüften gemerkt. Aber es war nicht so schlimm dass es mich heute davon abgehalten hätte. Ich will es ja auch nicht übertreiben sondern erstmal rein kommen und nicht die Gelenke oder Bänder überlasten.

Heute dann nach dem Krafttraining wieder Laufband anstatt Crosstrainer:
4 Kilometer in 33.10 Minuten.

Auf dem Crosstrainer bin ich ja sonst in ner Stunde 10 Kilometer gelaufen, aber ich war anschließend nicht halb so fertig wie auf dem Laufband.

Von daher: Da ich im Sommer laufen will und nicht mit dem Crosstrainer durch die Gegend fahren , werde ich jetzt weiter laufen. Man soll ja das trainieren in dem man sich verbessern will.

Die Pace ist zwar aktuell ziemlich low , aber ist mir latte, ich will das jetzt einfach mal auf bis zu 45 Minuten steigern und dann auch ohne Walking-pausen und sobald ich das schaffe, werde ich von Training zu Training ein wenig die Pace anziehen.

15 Minuten am Stück mit 3 Minuten Walkingpause dazwischen klappte heute schon ganz gut.

5 k am Stück ist wohl das erste Ziel auf das ich hinarbeite. Aber wie gesagt ich mache ja vorher noch Krafttraining deshalb sind meine Beine dann nie so wirklich frisch. Mal sehen vielleicht werde ich mal an den Tagen zwischen dem Training nur auf Laufband gehen.

 

Dieses mal 3 Minuten scheller:

4,01 km in 30:19 Minuten

Und der Wahnsinn: komplett an einem Stück ohne jegliche Pause.

Walkingpausen sind halt was für Walker.

Geil, 30 Minuten am Stück bin ich zuletzt vor 17 Jahren gelaufen, als ich in der A-Jugend auf dem Zenit meiner fußballerischen Karriere stand. Dieses mal wird es sicher keine 17 Jahre dauern, bis ich das nochmal laufe. Würde sage am kommenden Mittwoch!

 

Danke Dir! Nach ner Stunde am Stück Crosstrainer war ich ja schon happy, aber laufen ist halt doch ne ganz andere Nummer und ich habe hier so ein Anfängerplan mit dem ich nach 8 Wochen 30 Minuten am Stück laufen können soll, und jetzt habe ich es quasi innerhalb von 6 Tagen geschafft.

Eigentlich wohl zu schnell, aber ich habe ja jetzt einige Wochen bereits die Beinmuskulatur trainiert und auf dem Crosstrainer und Ergometer mich langsam an die Belastung heran getastet. Sobald ich irgendwas spüren würde, würde ich auch direkt wieder auf den Crosstrainer umsteigen. Aber wenn es läuft dann soll man es auch laufen lassen.

Ich denke das Laufband kommt mir auch entgegen da es ja eher federt als der Asphalt draußen. ^^

Fliege gerade auf Wolke 7 und könnte Bäume ausreißen.

 

Ja die Ruhepausen die mache ich im Moment. Aktuell gehe ich Montag, Dienstag und Freitag zum Training, die anderen 4 Tage mache ich nichts, außer mal bissel schwimmen oder locker spazieren.

Weil Krafttraining und anschließend laufen dann sind die Beine anschließend tot, da brauche ich dann auch den Ruhetag. Aber da ich weiß dass morgen frei ist, kann ich mich in den Trainingssessions auch richtig verausgaben.

Das blöde ist auf Dauer ist das wohl ziemlich kontraproduktiv, also hartes Beintraining und anschließend laufen (Ich sehe dass dann in der Verbindung halt einfach als ganz hartes Beintraining).

 

Ok, dann liege ich mit meinem ganz hartem Beintraining ja doch nicht so falsch. Die Ruhepausen sollten ja passen, aber klar ist dass ich an diesen Tagen dann Abends nicht mal mehr ne Flasche Bier im Keller holen gehen kann. Also direkt ins Bett und regenerieren. ;-)

 

Ok gestern habe ich mich zur Abwechslung doch nochmal auf den Crosstrainer gestellt, denn vom Laufband aus konnte ich das Bayernspiel nicht sehen.

Die Beine werden sich sicher ein wenig über die Erholung freuen, vor allem da ich gestern auch noch zusätzlich die Beinpresse mit eingebaut habe. Morgen werde ich dann versuchen die 4 KM in 30 Minuten am Stück zu bestätigen.

 

Am Freitag habe ich es wohl übertrieben mit dem Kraftraining. Ich bin in den Keller gegangen ins Hammer Strength Gym. Bei den Plate loaded Maschinen kommt man sich direkt mal vor wie Arnie, also habe ich auch ordentlich Gewichte aufgeladen. Krass, aber geil.

Leider kann ich meinen rechten Arm nicht mehr gerade machen, der leichte Muskelkater in den Schultern, im Nacken, im Rücken und in den Beinen fühlt sich hingegen sehr gut an. Aufgrund des Arms muss ich heute aber wohl ausfallen lassen. Hoffe dass es morgen wieder geht.

Gestern bin ich zur Regeneration ca. 20km MTB gefahren mit ca. 4 Kilometer Anstieg zum Schluss. Das hat mich dann auch ziemlich fertig gemacht. Ich glaube gestern war so gar nicht mein Tag.

Heute werde ich dann zumindest ne Stunde auf den Crosstrainer gehen, dass sollte ja gehen mit meinem lädierten Arm, der heute aber schon nicht mehr so schmerzt wie gestern und der morgen hoffentlich wieder einsatzbereit ist.

Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen etc. finde ich richtig klasse.

 

Wegen Karneval hat unser Studio 3 komplette Tage zu (gestern, Montag und Dienstag) und ab Mittwoch bin ich geschäftlich unterwegs. Das heißt heute abend völlige Verausgabung im Gym, damit der Muskelkater möglichst ne ganze Woche anhält. Nächsten Freitag kann ich dann erst wieder gehen.

Zumindest werde ich Sonntag, Montag und Dienstag noch was für die Ausdauer tun, Crosstrainer, MTB oder schwimmen, dafür brauch ich zum Glück kein Studio.

 

Aufgrund von Zeitmangel habe ich jetzt zuletzt nur mein Krafttraining durchziehen können. Cardio/Ausdauer habe ich jetzt schon fast 2 Wochen nicht mehr gemacht, wobei ich aber beim Krafttraining auch ordentlich ins schwitzen komme.

Ich mache relativ kurze Satz-Pausen, so dass mein Puls eigentlich über die komplette Zeit in Schwung ist. Ab kommender Woche versuche ich zu den 3 mal Krafttraining aber auch wieder 2-3 Ausdauereinheiten zu schaffen.