Frage zu 5km Trainigsplan

[Martyprivat]

@sunshine79w
Hey Stefanie,

Sorry, hab mir das mehrfach durchgelesen.

aber verstehen gerade nicht was Du möchtest.

Ich hab verstanden:
Du hast derzeit 2 laufeinheiten und möchtest eine 3.

Wann läufst du derzeit was?




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[sunshine79w]

Also ich laufe ausserhalb der Schulferien zurzeit 2x in den Schulferien 3 x. Meine üblichen Lauftage sind Do abends und So morgens. In den Ferien noch Di Abends. Und für den halben möchte ich eigentlich immer 3 laufen, sobald es wieder hell genug ist das ich alleine los kann Abends oder notfalls morgens. Do laufe ich zurzeit 60 - 75 min 9 - 11 km in ca. 7er Pace Tendenz soll zu 6.30 gehen. So laufe ich zur Zeit 15 km zwischen 1.53 und 1.48 h in 7.26 -7.10er Pace Tendenz bis über 2 h Laufe. Der Di lauf in den Ferien ist ebenfalls wie der Do lauf soll aber erstmal bei 7er Pace bleiben.

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[Sven]

@Martyprivat Das mit der HF hatte ich mir schon gedacht. Die Frage war auch auf die Methode bezogen, aber hast du ja auch schon beantwortet. Bin mal gespannt wie das sein wird bewusst so langsam zu laufen, ist bestimmt nicht so einfach.

 

[Martyprivat]

@Martyprivat Das mit der HF hatte ich mir schon gedacht. Die Frage war auch auf die Methode bezogen, aber hast du ja auch schon beantwortet. Bin mal gespannt wie das sein wird bewusst so langsam zu laufen, ist bestimmt nicht so einfach.

Du kannst auch ab und zu Schneller.
Aber immer daran denke, es ist Training um dich auf den Marathon vorzubereiten.
Bei Ziel 4:30 ist dein Renntempo auch "nur" 6:20.
beim Training geht es vornehmlich darum deinen Körper auf lange Läufe zu konditionieren.
Also musst du viel tun um deine Ausdauer zu erhöhen. Und das sind längere, langsamere Läufe.
Für Schnellkraft gibt es die Intervalle.

Mach erst mal so das Du versuchst die Zeiten so zu Laufen.
Wenn du merkst das es auch etwas schneller geht, leg 5-10 Sek auf die Zeiten drauf. Allerdings würde ich dir raten die langen Läufe ab 20 km so zu lassen.

Der größte Fehler bei vielen die den ersten Marathon trainieren ist zu viel, zu schnell zu Laufen.

Hab ich auch gemacht beim ersten




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[Martyprivat]

Also ich laufe ausserhalb der Schulferien zurzeit 2x in den Schulferien 3 x. Meine üblichen Lauftage sind Do abends und So morgens. In den Ferien noch Di Abends. Und für den halben möchte ich eigentlich immer 3 laufen, sobald es wieder hell genug ist das ich alleine los kann Abends oder notfalls morgens. Do laufe ich zurzeit 60 - 75 min 9 - 11 km in ca. 7er Pace Tendenz soll zu 6.30 gehen. So laufe ich zur Zeit 15 km zwischen 1.53 und 1.48 h in 7.26 -7.10er Pace Tendenz bis über 2 h Laufe. Der Di lauf in den Ferien ist ebenfalls wie der Do lauf soll aber erstmal bei 7er Pace bleiben.

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Dir würde ich empfehlen deine derzeitigen Läufe so zu lassen.
Den Lauf am So langsam verlängern.
Und Pace nicht erhöhen.
Stattdessen am Ende, die letzten 2-3 km in der Pace steigern.
Den Letten dann wieder langsamer.

Als zusätzlichen Lauf würde ich Dir einen empfehlen zur Temposteigerung. ZB. Intervalle.
Mit 3-7 Wiederholungen und trappausen. Abhängig vom Tempo und Länge des Intervalls.

3-4 Wochen vorm HM solltest du einen Langsamen Lauf planen der ca. 23 km lang ist.
Schön langsam.
Ansonsten reicht 17-19 km lange Läufe.

Das gleiche wie bei Sven. Renntempo äußerst selten. Dafür ist der Wettbewerb da


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[sunshine79w]

Danke, dann werd ich mal versuchen sobald es wieder heller ist noch den Mi mit Intervallen ins Programm u nehmen .

Mit dem langen Lauf ist das genauso geplant und ein paar Wochen vor dem HM ist bei uns ein 22.7 km Lauf geplant. Der 3 Schlösser Lauf in diesem Tempo.

Vielen Dank für Deine Tipps.

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[TiNe]

Da hab ich aber was angerichtet mit meinem Thread
Mein Plan, von Martin entworfen, beginnt morgen und ich freue mich drauf

 

[sunshine79w]

Aber mir hat es geholfen bin irgendwie gar nicht auf die Idee gekommen die Frage mal hier ins Forum u stellen und so überlegte ich hin und her usw.

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[Sven]

@Martyprivat Ja bisher bin ich ohne Pulsgurt gelaufen. Aber ich glaube in der Vorbereitung auf einen Marathon wäre das fahrlässig (bin ja auch keine 20 mehr). Schreib mir mal bitte einfach mit wieviel % der max. HF du welchen Lauf geplant hast . Dann rechne ich das für mich um. Danke!

 

[Martyprivat]

Ich geh danach vor:

Herz - Gesundheitszone: 50 - 60% der max. Herzfrequenz
(In die Formel einen Wert zwischen 0,5 - 0,6 einsetzen!)
In diesem Bereich wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Diese Zone ist ideal geeignet für Anfänger.

Fettverbrennungszone: 60 - 70% der max. Herzfrequenz
(In die Formel einen Wert zwischen 0,6 - 0,7 einsetzen!)
Hier verbrennt der Körper anteilig die meisten Kalorien aus Fett. Das Herz-Kreislauf-System wird trainiert und die Fitness verbessert.

Aerobe Zone = Fitnesszone: 70 - 80% der max. Herzfrequenz
(In die Formel einen Wert zwischen 0,7 - 0,8 einsetzen!)
In dieser Zone verbessern sich Atmung und Kreislauf. Optimal zur Steigerung der Ausdauer! (aerobes Training)

Anaerobe Schwellenzone: 80 - 90% der max. Herzfrequenz
(In die Formel einen Wert zwischen 0,8 - 0,9 einsetzen!)
Im anaeroben Bereich kann der Körper den Sauerstoffbedarf nicht mehr decken. Leistungssportler trainieren hier kurzfristig um einen maximalen Leistungszuwachs zu erzielen. (anaerobes Training)

Rote Zone: 90 - 100% der maximalen Herzfrequenz
(In die Formel einen Wert zwischen 0,9 - 1 einsetzen!)

Für eine sehr genaue Bestimmung der Trainingsherzfrequenz sollte zusätzlich die individuelle Leistungsfähigkeit der aktiven Person beachtet werden. Daher wird bei der Karvonen-Formel die Ruheherzfrequenz (RHF) als individuelles Regulativ mit aufgenommen.
Setzen Sie Ihre Daten in die Formel ein!

THF = RHF + [(220 - Lebensalter - RHF) x Trainingsintensität]

Beispiel: Für einen 20jährigen mit Ruhepuls 60 gilt
THF = 60 + [(220 - 20 - 60) x 60%(-80%)] = 144 - 172
Schritt 1: 220 - Lebensalter - RHF = Teilergebnis A
Beispiel: 220 - 20 - 60 = 140

Schritt 2: Teilergebnis A x Trainingsintensität = Teilergebnis B
Beispiel: 140 x 0,6 = 84
140 x 0,8 = 112

Schritt 3: Teilergebnis B + RHF = Ihr persönlicher Trainingsherzfrequenz
Beispiel: 84 + 60 = 144 (unterer Wert der optimalen THF)
112 + 60 = 172 (oberer Wert der optimalen THF)

Die Trainingsherzfrequenz sollte sich innerhalb des resultierenden Intervalls befinden.









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[Effenburgo]

@martyprivat:wenn du im training nicht oefter schneller bzw knapp ueber renntempemto laeufst, dann kannst du das auch nicht rennen laufen. schneller laufen kommt von schneller laufen ;-)


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[Martyprivat]

@Effenburgo, ja und nein.

Ja, wenn man Erfahrung hat und ein gewissen Trainingsstand hat. Dann ist man auch in der Lage sein Training schärfer zu gestalten weil man ja weiß wo man steht.

Nein, wenn es, wie hier um jemanden geht der seinen 1. Marathon Laufen will und noch nicht mehr als 21 km gelaufen ist.
Es geht demjenigen nicht um einen Bestzeit, sondern ums ankommen.

Wenn er den durchläuft kann man über das Tempo beim zweiten nachdenken.

Das ist erstens der Wunsch von Sven, ankommen. Zweitens auch meine Erfahrung.

Viele die ihren ersten Marathon Laufen, Ausnahmen gibts immer, Laufen zu schnell im Training und dann auch beim Marathon.
Ab 30 km, früher oder später, rächt sich das oft.

Hier geht es um einen Läufer der erst seit einem Jahr läuft und nicht um jemanden der auf sonst welche Rennen zurückblicken kann.

Sorry, deine Meinung in Ehren, ist mir zu pauschal und nicht auf den Fall hier zutreffend.
Hier gehts darum den Läufer auf lange Strecken zu konditionieren und das wird sicherlich nicht klappen wenn er zu viel schnelle Läufe absolviert und sich im Training an der anaeroben Zone bewegt.








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[Sven]

@Martyprivat Danke dann fang ich mal an zu rechnen.

 

[Martyprivat]

@Martyprivat Danke dann fang ich mal an zu rechnen.

Wenn du noch ein wenig Geduld hast sende ich dir den Plan mit deinen Werten zu.
Bei mir ist das nur die Eingabe deiner Werte dann wird über excelformel die Tabelle gefüllt.
Wird zum WE erledigt

Max 187
Und Ruhepuls? 60?


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[Sven]

Den Ruhepuls messe ich heute Abend, am besten wenn die Kleine im Bett ist. Habe übrigens gestern mal versucht bewusst langsam zu laufen. Ist echt nicht so einfach. Aber du hast auf jeden Fall recht, im Moment scheinen mir die 42 KM fast noch unvorstellbar und das Hauptziel ist auf jeden Fall ankommen. Zur Not auch mit Gehpausen. Die Pace wird ja wahrscheinlich schon alleine durch die Pfunde, die in der Vorbereitung purzeln gesteigert.

 

[Sven]

So Puls messen ist erledigt. Habe ne viertelstunde gemessen und der niedrigste Wert lag bei 67. Ich hatte allerdings nen relativ stressigen Tag und auch noch ein spannendes Fernsehprogramm. Also dürfte 60 passen.

 

[Martyprivat]

@Sven Dein Plan ist via Mail raus