Geschwindigkeit verbesserungstipps

[mike-eg6]

Hallo Leute , bin neu hier im Forum und hoffe ihr könnt mir Gute Tipps geben.
Bin seit ca. 1,5 Jahren immer am Crosstrainer gelaufen min.1-2 mal die Woche 50 min damit ich Fit geblieben bin.
Jetzt will ich eine Ausbildung bei der Polizei machen bzw. bin gerade voll im Aufnahmeverfahren und dazu muss ich 3000m in 13:30min laufen.
Seit 2 bis 3 Wochen gehe ich drausen laufen was die ersten male echt anstrengend war.
Hab bei 2 km angefangen und mich jedesmal etwas gesteigert.
Jetzt gehe ich regelmäßig alle 2 Tage laufen und laufe immer 6-8 km.
Jedoch wenn ich die 3 km mit nem Puls zwischen 140-max 155 laufe brauche ich 18min.
Vorgestern habe ich es etwas Schneller probiert da laufe ich die 3km in 15 min. jedoch ist mein Puls dabei immer zwischen 160-170 .
Kann ich ja auf dauer nicht laufen da es ja ungesund ist , bzw. wie kann ich am effektivsten trainieren damit ich besser werde und die 3 km in 13:30 in nem normalen oder zumindestens niedrigereren Puls schaffe.

lg
Mike

 

[Running_Fan]

Die pulshöhe ist ja egal wie hoch sie beim test ist? Also ich würde versucuen langsam.immer scjneller zu laufen, 3km kann man meiner Meinung nach schonmal zum testen mix maximaler Anstrengung laufen, halt nicht jeden Tag

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[Göran]

Herzlich Willkommen hier on board. ALso Dein Ziel ist es 3000 m in einer Pace von 4:30 min zu laufen. Das ist ne ordentliche Geschwindigkeit. Daher vorab mal ein paar Fragen.

Wie alt bist Du?
Wie ist Deine körperliche Verfassung?
Kennst Du Deinen Maximalpuls?
Wann musst Du diese Zeit laufen, heisst, wieviel Zeit bleibt für die Vorbereitung?
Was sind Deine Spitzenwerte bzgl. des Laufens? Heisst, welche Distanz ist Dein Maximum und welche verwertbare Zeiten kannst Du vorweisen (Bsp. auf 1000m, 5000m usw.)

... mir fallen bestimmt noch mehr Fragen ein.

 

[mike-eg6]

ja genau die Pulshöhe ist egal . okay dann probier ich das die nächsten wochen mal

lg mike

 

[mike-eg6]

Herzlich Willkommen hier on board. ALso Dein Ziel ist es 3000 m in einer Pace von 4:30 min zu laufen. Das ist ne ordentliche Geschwindigkeit. Daher vorab mal ein paar Fragen.

Wie alt bist Du?
Wie ist Deine körperliche Verfassung?
Kennst Du Deinen Maximalpuls?
Wann musst Du diese Zeit laufen, heisst, wieviel Zeit bleibt für die Vorbereitung?
Was sind Deine Spitzenwerte bzgl. des Laufens? Heisst, welche Distanz ist Dein Maximum und welche verwertbare Zeiten kannst Du vorweisen (Bsp. auf 1000m, 5000m usw.)

... mir fallen bestimmt noch mehr Fragen ein.

Also bin 29 Jahre alt
Körperlich bin ich gut also keine probleme Gewicht habe ich 75 kg. bei ner Körpergröße von 178cm.
HFmax. habe ich im Internet per Anleitung ermittelt der ist bei 191 schlägen
Also jetzt habe ich bis zum Sportlichen Test noch min 2 Monate Zeit
Auf 8 km hatte ich ne Zeit von 45min bei nem durchschnittspuls von 160BPM

lg mike

 

[Göran]

Also in Deinem Alter, mit Deinem Gewicht und der Zeit, die Dir noch bleibt solltest Du das eigentlichen schaffen. Voraussetzung ist, dass Du eben dranbleibst. Schneller wirst Du in der Regel durch Intervalltrainings. Also raus auf eine Tartanbahn und Intervalle schrubben. Ein 160er Puls ist übrigens, gemessen an Deinem vermeintlichen Maximalpuls 83%. Am besten schaust Du Dir dazu den Anhang mit an und schätzt mal ein, was da noch geht ... oder auch nicht.

 

[mike-eg6]

Intervalltrainig heiß also am Ball bleiben und jeden 2ten Tag laufen gehen?
Naja wenn ich nen Puls zwischen 160und 175 habe, würd schon noch wAs von meinerseite her gehen nur hab ich gelesen ein hoher Blutdruck beim laufen über längerer Zeit macht dich kaputt aber du sagst jetzt das dass nix macht? Nur halt nicht über maximum gehen !!
Aber wie gesagt von meiner Seite her könnt ich die Zeit denk ich schon schaffen aber mit nem Durchschnittspe von 175-180 glaub ich mal .
Lg mike

 

[Göran]

Nene, Intervalltraining heist was anderes, schaust Du hier --> http://www.runnersworld.de/training/so-funktioniert-intervalltraining.79319.htm

 

[mike-eg6]

Ahh okay super danke das ist mir ganz neu ich werds jetzt mal wie hier probieren oder ?
1. Woche:
Laufen Sie 400 Meter schnell. Gehen Sie anschließend 400 Meter. Wiederholen Sie das Ganze fünfmal.
2.–4. Woche:
Steigern Sie die Wiederholung auf acht bis zehn Belastungen mit jeweils 400 m Gehpause zwischen den schnellen Abschnitten.
5. Woche:
Reduzieren Sie die Belastungszahl wieder auf fünf, aber traben Sie in den Pausen, anstatt zu gehen.
6.–8. Woche:
Steigern Sie die Wiederholung auf zehn Belastungen mit jeweils 400 m Trabpause.