Langstreckenläufe schmerzfrei - eine Utopie?! Oder wieviel ist zuviel...?

[Sajo]

Hallo zusammen, ich habe eine Frage die ich nicht so richtig zu formulieren weiss, deshalb versuche ich es einfach mal. Ich laufe seid einigen Jahren. Es gelingt mir auch mich kontinuierlich zu steigern, aber leider einfach nicht in dem Masse wie ich es mir wünschen würde. Ich war früher ziemlich dick (90kg/1.58m) und mir ist klar, dass meine Gelenke auch aus der Zeit Schaden davon getragen haben. Ich habe mich aber langsam ans Joggen rangewagt und bis 60kg nur Walking betrieben. Inzwischen bin ich bei 57kg und laufe bis max.15km mit 8,5km/h durchschnittlich. Ich mache vor allem Trailrunning im Wald und bergauf.


Leider spüre ich ab 8km Distanz immer wieder mal wieder meine Bänder/Achilles/Knöchel/Knie egal wie sorgfältig ich trainiere. Ich hab eigentlich selten "echte" Schmerzen und wenn, breche ich das Training auch ab. Innerhalb von 48Stunden bin ich aber in der Regel vollständig regeneriert und kann wieder laufen. Ich frage mich nun einfach immer, wieviel Schmerz ist "normal"?! Ich würde gerne irgendwann wirklich weite Distanzen laufen können 42km + und frage mich, wie ist das nur zu schaffen? Tut den Ultraläufern nie etwas weh, dass die Lanzeitschäden befürchten müssen? Bin ich zu zimperlich, zu ängstlich? Ich möchte meinen Körper nicht schädigen, deshalb bin ich sehr auf Gesundheit bedacht. Ich sucheeinfach nach Antworten, wie viel zuviel ist, und wieviel absolut normal ist.


Wenn ich Bücher über Ultraläufer lese, dann scheint für die ein gewisser Schmerz und Blasen dazu zu gehören. Ich würde sicher auch mehr aushalten können, frage mich allerdings dann immer, ob sich daraus nicht ein Langzeitschaden ableiten kann. Vor einiger Zeit habe ich mir durch überbelastung ein Ganglion am Knöchel zugezogen welches ich nur sehr mühsam ohne OP wieder weggebracht habe. Ich möchte nicht noch einmal sowas riskieren.

Zur Info über meinen Laufstil, ich betreibe seid längerem schon Natural Running und stelle jetz auch langsam auf Barfusslauf um. Dadurch habe ich die Knieprobleme fast ganz weggbekommen. Meine Virbram Fivefingers sind gestern angekommen uns wurden bereits auf einer Kurzstrecke erfolgreich gestestet.

Ich danke Euch im Voraus für Euern Rat,

Liebe Grüsse Sajo

 

[Kirsten]

Hallo Sajo!

Herzlich willkommen bei uns!

Wenn du schreibst, dass du Gelenke und Sehnen "spürst": heißt das, dass du Schmerzen hast oder dass du "nur" merkst, dass du dich bewegt hast? Schmerz bedeutet für mich, dass ich mich zu viel, zu schnell oder nach zu kurzer Regeneration bewegt habe. Merken ist einfach nur zu fühlen, dass ich etwas getan habe.

Ich frage mich nun einfach immer, wieviel Schmerz ist "normal"?!

Die Antwort darauf ist für jeden anders. Jeder legt seine Schmerzgrenze unterschiedlich hoch, manchmal auch nach Tagesform. Meine Schmerzgrenze wandert mit der Anzahl der gelaufenen Kilometern stetig nach oben. Vielleicht, weil ich wirklich mehr aushalte. Aber auch, weil ich die Schmerzen zuordnen kann. Ich weiss mittlerweile, welches Zwicken davon kommt dass ich im Moment vielleicht zu schnell unterwegs bin und was unter Umständen eine Verletzung ist.

Tut den Ultraläufern nie etwas weh, dass die Lanzeitschäden befürchten müssen?

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Natürlich tut Ultraläufern auch etwas weh. Aber die hören im Normalfall noch besser auf ihre Körper und wissen damit umzugehen. Außerdem trainieren die meisten anders: längere, dafür aber auch langsamere Einheiten. Wenn ich von mir ausgehe: eine lange, langsame Einheit tut mir wesentlich weniger weh als eine kürzere, schnellere.

Ich möchte meinen Körper nicht schädigen, deshalb bin ich sehr auf Gesundheit bedacht. Ich sucheeinfach nach Antworten, wie viel zuviel ist, und wieviel absolut normal ist.

Das ist vernünftig. Aber wie schon gesagt: jeder setzt seine Grenzen anders und wird dir deshalb auch andere Antworten geben, was gesund und was zu viel ist. Das kannst im Endeffekt nur du für dich selbst herausfinden, da darfst du dich nicht verunsichern lassen.

Wenn ich Bücher über Ultraläufer lese, dann scheint für die ein gewisser Schmerz und Blasen dazu zu gehören.

Das gehört auch zu kürzeren Distanzen dazu

Grüße
Kirsten

 

[Sajo]

Danke Kirsten für Deine ausführliche Antwort.

Erst mal beruhigt mich das Gelesene. Ich möchte versuchen mein Befinden, anhand des heutigen Trainings zu definieren.
Ich habe heute einen knapp 15km langen Bergtraillauf gemacht. Nach dem ersten Kilometer habe ich bereits wieder ein Ziehen in der Gegend der rechten Achillissehne gespürt. Ich kann es nicht Schmerz nennen, den Schmerz an sich kenne ich nur vom Knie und dann renne ich definitv NICHT weiter weil mein Körper mir sagt, dass das was ich spüre nicht gut ist, wenn ich es weiter belaste. Obwohl ich auch schon einmal danach 1km marschiert bin und den Rest gerannt, aber ich glaub das war ok, der Schmerz hielt sich danach in Grenzen und war nach dem Lauf schnell wieder wegg.

Aber ich schweife ab. Also, das Ziehen in der Achillissehne wurde bei jedem Kilometer etwas stärker, aber ich konnte gut weiterlaufen. Mit "gut weiterlaufen" definiere ich, ich kann weiterlaufen und meinen Bewegungsablauf unter Kontrolle halten. Anders wenn ich Schmerzen habe, dann versucht man ja oft die Schritte anders zu lagern und macht alles noch schlimmer, weils dann plötzlich wo anders weh tut. Auf den letzten 2Kilometer hab ich gemerkt, dass ich "beissen" muss, und jetz einfach auf dem schnellsten Weg heim kommen sollte. Ging aber trotzdem ganz gut. Zuhause duschen, eincremen und dann wars eigentlich wieder ok. Ich spüre dann schon kurz nach dem Lauf kaum noch was. Ausser vielleicht ein leichter Druck an der Stelle, der sich aber klar von den andern "Nachwehen" unterscheidet, die ein anstrengender Lauf nach sich zieht. Da spürt man ja schon, es sind einfach die Muskeln und Erschöpfung - aber schön.

Ich habe einfach die Hoffnung, dass sch der Bereich um die beschriebene Achillessehne nicht verschlechtert, sondern durchs langsame umstellen auf Barfusslaufen verbessert. Im günstigsten Falle durch mehr Stabilisation. Was ich wirklich fürchte ist die Bildung eines neuen Ganglions am Köchel. Das war echt hart und schmerzhaft und ich war dankbar, dass ich keine OP benötigte.

 

[Göran]

Hallo Sajo,

also zunächstmal Respekt und großes Lob, dass Du bei Deiner Körpergrösse so abgenommen hast. Das ist nicht selbstverständlich. Das sich dabei die Gelenke, Sehnen und Muskeln umgewöhnen und anpassen müssen hast Du ja bereits beschrieben. So ein Prozess dauert nunmal jahrelang. Vergleiche mal, wie lange Du mit all den Kilos Deinen Körper belastet hattest.

Wieviel Schmerz ist normal? Kirsten schrieb es bereits. Normal ist eben relativ, eben weil jeder ein anderes Schmerzempfiinden hat. Das sich bei langen Läufen diverse Körperteile melden ist nur normal. Ein immer schwächer werdender Muskel wird ja dennoch weiter beansprucht. Hier unterscheide ich aber zwischen Ermüdungsschmerzen und reinen körperlichen Schmerzen. Das was Du beschreibst, kommt bei mir so an, als ob es sich nicht um Ermüdungsschmerzen handelt. Wenn sich Deine Achillessehen bereits nach 1 km meldet, dann ist da was faul. Ich habe bei einem Ultra nach 20 km einfach die Schuhe gewechselt, weil mein rechter Hacken so schmerzte, dass ich nur noch mit Schmerzen und damit in Schonhaltung auftreten konnte. Gerade letzteres beansprucht dann wiederum Körperteile, die bei einem gesunden Lauf eben nicht in dem Maße gefordert werden und plötzlich melden sich andere Körperteile und melden etwas. Der Lauf wird unrund.. Nach dem Schuhwechsel war innerhalb kürzester Zeit kein Schmerz mehr zu spüren. Ich war damals höchst erstaunt, aber bei mir lag es definitiv am Schuhwerk. Versuche doch einfach mal unterschiedliche Schuhe mit unterschiedlichen Eigenschaften aus und definiere für Dich, bei welchem Schuh Du komplett schmerzfrei läufst. So hörst Du in Deinen Körper rein. Jeglicher Schmerz (nicht der Ermüdungsschmerz! ) ist per se ein Signal, dass etwas nicht stimmt. Das "etwas" lässt sich eben oftmal schwer greifen. Im übrigen, nach einem Marathon oder Ultralauf tut nahezu jedem etwas weh. Ermüdung tut weh. Durch Training und Laufstiloptimierung schafft man aber, gleichmäßig zu laufen. Das ist eigentlich das Geheimnis des langen Laufens. Gleichmäßiges Laufen ist effizientes Laufen und damit auch schonendes Laufen. Wenn man dann die Ermüdungsschmerzen akzeptiert, dem Körper mitteilt, dass man trotz Ermüdungsschmerz weiterlaufen kann, schafft man Strecken, die man selbst vor ein paar Jahren kaum für möglich gehalten hat. Mir ging das zumindest so. Das ist ne Kopfsache, die jeder mit sich ausfechten muss.

 

[Sajo]

Ich dank Dir für Deine Antwort Göran.

Genau, ich vermute an sich was Du sagst, es könnte an den Schuhen liegen. Diese Woche hab ich ein spannendes Expeiment gemacht, welches die Theorie noch verstärkt hat. Ich hab mir einen 10km vorgenommen und bin in meinen gut eingelaufenen Pegasus losgerannt. Wiederum ziemlich rasch das ziehen in der Achillissehne gespürt. Etwa nach der Hälfte und vielen Gedanken hab ich versucht, die Zehen beim Rennen möglichst zu spreizen im Fuss, und dabei so entspannt wie möglich zu laufen. Tatsächlich, nach wenigen 100m war der Schmerz so gut wie wegg. Bis ich spürte, dass das spreizen der Zehen einfach immer anstrengender wurde und ich auf den letzten 2km einmal kurz ganz barfuss im Wald durchs Laub gelaufen bin. Ich denke dadurch, dass ich wirklich ziemlich intuitiv bin, was die Bedürfnisse meines Körpers angeht, ist es kein Zufall, dass meine Gedanken in den letzten Wochen immer mehr zum Barfusslauf tendieren. Es braucht halt WIDERUM Zeit und GEDULD. Nicht so meine Stärke. Es war schon so, dass ich damals beim Vorfusslauf wieder langsam anfangen musste umzustellen. Ich will dann immer zuviel, weil es sich erst mal gut anfühlt und die Kondition ja an sich vorhanden ist.

Ich werd einfach den Gedanken nicht los, wie das denn ist, mit Überbelastungen die einem der Körper nicht verzeiht. Gestern las ich in der Bio von Scott Jurek, dass der die letzten 90km mit kaputten Bändern gerannt ist und die 160km am Schluss auch noch gewonnen hat. BITTE WIE GEHT DENN DAS?!?!?! Ist das im Ultra wirklich dermassen Kopfsache? Ich mein, die Aussage "Schmerz tut nicht auch mehr als weh" ist ja schön und gut, aber an sich hat doch alles seine Grenzen? Ich seh' Läufer die packen sich Klebeband um den Oberschenkel bei einer Zerrung und rennen weiter, da denk ich mir; bin ich ein solches Weichei und WIE soll ich da jemals auch nur um den Hallwilersee kommen mit seinen knapp 22km? Ich habe soviele Träume, ich würd so gerne weit, weit, weit laufen können und frag mich wie soll ich das jemals schaffen, wenn immer was zieht oder sticht?! Es nervt und frustriert auf Dauer. Andere waren ja auch dick und sogar Kettenraucher und laufen heute wie die Tasmanischen Teufel. Will ich einfach zuviel, zu schnell?! Oder trainiere ich falsch. Ich verstehs nicht.

 

[Kirsten]

Gestern las ich in der Bio von Scott Jurek, dass der die letzten 90km mit kaputten Bändern gerannt ist und die 160km am Schluss auch noch gewonnen hat. BITTE WIE GEHT DENN DAS?!?!?! Ist das im Ultra wirklich dermassen Kopfsache?

Laufen ist Kopfsache und je länger der Lauf ist, desto stärker muss der Kopf sein. Außerdem spielen in so einer Situation die Endorphine eine große Rolle. Beim West Highland Way Race hat sich vor ein paar Jahren auch ein Läufer recht früh den Fuß gebrochen und erst auf den letzten Kilometern bei einem der Ärzte an der Strecke geklagt. Der hat ihn weiter laufen lassen, schließlich ist er die meiste Strecke schon mit dem gebrochenen Fuß gelaufen.

 

[André]

Das ist auch individuell. Ich will seit 3 Jahren ein Läufer sein. 2,5 Jahre davon bin ich verletzt oder habe andere Probleme. Ich gabe aber nicht auf. Wenn es dann wieder geht, mache ich weiter. ds ist wie ein Berg und tal, aber die Berge werden langsam aber sicher immer höher, auch wenn ich gerade mal wieder außer gefecht bin.

Bei mir war es 15 Jahre enorme Schienbeinschmerzen, aktuell ist es die linke Fußkante. An der Motivation liegt es nicht, und ja das frsutriert wirklich. Wenn man will aber nicht kann. Ich kenn das. Wichtig ist es immer wieder den Kopf hochzubekommen und sich nicht entmutigen zu lassen. Und dann vielleicht mal längere Zeit zurückzuschauen.

Ich bin diess Jahr zum ersten mal über 10 KM gelaufen, die 20 wollte ich auch noch knacken, aber jetzt sind erstmal wieder paar Wochen Pause angesagt und aktuell wäre ich über schmerzfeie 6km schonfroh aber die Ziele laufen ja nicht weg. Dann knacke ich die 20 km halt 2016, oder halt auch nur 15. Vor 2 Jahren konnte ich keine 2 km schmerzfrei laufen, indiesem jahr bin ich dann regelmäßig 7-10 km gelaufen. Ich hoffe auch dass ich endlich mal länger als 3 Monate am Stück laufen kann.

Druck frustriert dabei nur noch mehr, dass habe ich n den letzten 2 jahren gelernt. Wenn es läuft, dann lass laufen, wen nicht, such Dir für den Zeitraum eine Alternative. Radeln, Wandern, Gym etc.
Ich bin auch ehrgeizi, aber der bringt Dich in diesem fall nicht weiter, sondern macht eigentlich ales nur noch schlimmer. Versuche die Läufe die möglich sind zu genießen, auch wenn es mal nur 5 km waren, auch wenn was zwickt. Jeder Lauf bringt dich in der gesamtheit weiter.

 

[Göran]

Gestern las ich in der Bio von Scott Jurek, dass der die letzten 90km mit kaputten Bändern gerannt ist und die 160km am Schluss auch noch gewonnen hat. BITTE WIE GEHT DENN DAS?!?!?! Ist das im Ultra wirklich dermassen Kopfsache? Ich mein, die Aussage "Schmerz tut nicht auch mehr als weh" ist ja schön und gut, aber an sich hat doch alles seine Grenzen? Ich seh' Läufer die packen sich Klebeband um den Oberschenkel bei einer Zerrung und rennen weiter, da denk ich mir; bin ich ein solches Weichei und WIE soll ich da jemals auch nur um den Hallwilersee kommen mit seinen knapp 22km?

Das kannst Du ganz einfach bei Dir selbst beobachten. Geh laufen, einfach so lange laufen, wie für Dich eben "lange" ist. Wenn Du nach Hause kommst und Dich 15 Minuten hingestezt hast. Steh einfach auf und versuche nochmal loszulaufen. Wer kennt dieses Gefühl nicht? Da geht rein gar nichts mehr. Schmerzen hindern Dich und dennoch bist Du gerade 15 Minuten vorher noch laufen gewesen und hättest mit Sicherheit auch noch 1 oder 2 km mehr geschafft. Kirsten schrieb es. Laufen ist Kopfsache. Der Kopf setzt Dir Deine Grenzen. Den musst Du trainieren. Der Körper schafft ohne weiteres einen Marathon. Nur musst Du ihm/Deinen Körper mitteilen, was eben geht. Weiteres schönes Beispiel ist, wenn ich mir eine 25 km-Runde vorgenommen habe, dann fällt es mir in der regel schwer weitere 5 dranzuhängen. Obwohl ich schon weitaus längere Distanzen gelaufen bin. Warum ist das so? Der Kopf.

Was geht hat Sandra hier Klasse bschrieben.
http://asicsfrontrunner.runnersworld.de/drupal/content/wie-ein-ganz-besonderer-lauf-unter-ganz-besonderen-umständen-uns-endlich-die-persönliche

Kurz und gut, vielleicht willst Du in der Tat zu schnell zu viel. Lass geschehen, was geschieht. Die Steigerungen kommen von ganz alleine.

 

[AndyRTR]

Natural Running und Achillessehnenprobleme passt nicht immer! Je flacher der Schuh, desto stärker der Reiz auf die Achillessehne. Auch deine Fußstellung scheint Proleme zu machen. Belese Dich mal zu unnatürlicher Pronation und Fußfehlstellungen von Längs- und Quergewölbe. Knieprobleme gehen oft auf zu schwache Hüft- und Gesäßmuskeln. Klingt bei Dir nach einem Sammelsurium aller möglichen leichten Schwachstellen, die dich einbremsen.

Übrigens kann auch dein Alter (hab ich es überlesen?) und allgemeiner Gesundheitsstand seine Auswirkungen auf Stoffwechsel, Erholungszeiten usw. haben.

Ich habe mich inzwischen bis zum Halbmarathon gesteigert. Ob mein Körper noch mehr akzeptiert und ich überhaupt will, werde ich in den nächsten Jahren mit mir selbst ausdiskutieren.

Ganz grob: Allgemeines leichtes Krafttraining + gute Lauftechnik + das richtige Schuhwerk + Trainingskonzept + mentale Stärke = Erfolg.

 

[Sajo]

Danke für Eure vielen, ausführlichen Rückmeldungen, da gibts wirklich viele Imputs für mich.

@Kirsten, also der mit dem gebrochnen Fuss find ich jetz schon echt hammerhart. Also, wie geht denn sowas, da muss man ja echt vollkommen im Runnershigh sein um SO laufen zu können... UNVORSTELLBAR für mich. Ich hätte (habe) auch einfach zu grosse Angst davor, dass mich Folgeschäden zukünftig ganz vom Laufen abhalten können. Da bringts dir nachträglich ja nix, dass du den Laif gefinisht hast...

@André das find ich jetz spannend, was Du schreibst. Und es motiviert mich. Ich find das schön, dass Dunauch nicht bereit bist aufzugeben. Das Laufen hat halt was, was man sonst nicht kriegt. In der Schule war für mich der 1km Lauf die Hölle auf Erden. Und trotzdem, je älter (und dicker) ich wurde, desto mehr fing ich an davon zu träumen einmal laufen zu können, so lamge ich wollte, quer durch den Wald... wo mich meine Füsse hintragen wollten. Ich konnte den Wunsch an sich nicht verstehen, denn ich fand ja laufen doof. Hätte mir damals jemand gesagt,,dass ich nur 5km laufen - UND GENIESSEN könnte, ich hätte es nicht für möglich gehalten. Ich will enfach immer mehr, und das scheint mir mein Körper grad übel zu nehmen. Ich hab mich innerhalb einer Woche vom 10km auf 15km gesteigert, nur weil mich das Buch "Born to run" dermassen angespornt hat. Vielleicht sollte ich jetz mal langsam machen und mich über das freuen, was ich bisher schaffe...

@Göran ,ein interessanter Gedanke. Da muss ich schon etwas grinsen, stimmt schon. Die Kraft der Gedanken. Ich überlege mir oft in letzter Zeit wieviel die Gedanken ausmachen können. Ich weiss noch, als ich die ersten 10km am Stück gelaufen bin, ich war ausser mir vor Glück! Wenn ich heute heim komme und sehe, dass es "nur" 11.5km waren bin ich gleich frustriert. Dabei sollte ich mich freuen, vor 10Jahren war ich schon froh, wenn ich eine Treppe raufgekommen bin ohne gleich zusammenzuklappen.

@AndyRTR ch bin 36Jahre alt. Ich danke Dir für den Hinweis, ich werd das im Kopf behalten. Trotzdem hlaube ich, grundsätzlich auf dem richtigen Weg zu sein mit dem Natural/Barefootrunning. Ich spüre einfach, dass ich weit weniger Probleme habe, je natülicher ich laufe. Nur eben, lasse ich mir zu wenig Zeit. Vermute ich. Als ich die Woche meine Vibrams bekommen hab, hab ich mich zu einem kurzen 2,5km Berg/Waldlauf aufgemacht. Es war unglaublich; bergab tun mir die Knie IMMER weh, an Tempo machen ist nie zu denken. Mit den Vibrams konnte ich es zum ersten mal einfach laufen lassen - ich bin gerannt wie noch nie. Ich hatte auf der ganzen Strecke eine Geschwindigkeit von der ich zuvor nur träumen konnte, von der ich allerdings auf einer langen Strecke weit entfernt bin. Dananch hab ich mich prima gefühlt und bin Nachmitags noch ins Krafttrainng. Mache ich übrigens 1x die Woche. Auch da merke ich langsam Fortritte durch den Barfusslauf. Bei der einen Übung für die Oberschenkel kat mich das Knie immer geschmerzt. Diesmal hab ich zum ersten mal nichts gespürt und konnte die aübung langsam und präzise ausführen. Grundsätzlich denke ich also wirklich, die Richtung stimmt.

 

[Kirsten]

@Sajo : eine Steigerung von 10km auf 15km ist schon viel. Ich habe irgendwo den Wert 10% Steigerung pro Woche mitgenommen und mich auch daran gehalten. Wobei ich zum Schluß die 10% nicht mehr eingehalten habe, weil das wiederum zu viele km mehr gewesen wären

Du hast mit dem Runners' High wahrscheinlich recht. Mir ging es letzten Winter ähnlich. Ich bin morgens gelaufen, direkt auf dem ersten Kilometer umgeknickt und hatte auf den restlichen 20 keine Probleme. Vielleicht auch, weil ich Kompressionssstrümpfe anhatte die alles zusammengehalten haben. Kaum war der Lauf vorbei und die CEPs ausgezogen, hätte ich heulen können. Nach ein paar Tagen und Eisbädern war zum Glück alles wieder gut.