Lauftechnik....Trainingsplan...etc

[frank1968]

Hallo Leute,

ich habe vor 8 Wochen mit den Laufen angefangen....habe die letzten 2 Jahre Nordic Walken gemacht....wurde mir aber zu langweilig.

Wie gesagt vor 8 Wochen mit laufen angefangen, mittlerweile Laufe ich seit 2 Wochen 10KM ( 3.5 * Woche ). Von der Kondition sieht es sehr gut aus, aber länger als 10 KM sind momentan nicht drin.

Die Frage ist jetzt, wie lange sollte ich die 10KM beibehalten? Ich habe irgendwo mal gelesen, das die Sehen & Knochen etwas länger brauchen.

Nach den Training bin ich immer noch ziemlich fertig, habe aber eine ziemlich kurze Erholungsphase. Ich habe auch mal ein Intervalltraining mit eingebaut, hatte aber danach ziemliche Problemen mit den Bändern.....ist wahrscheinlich noch zu früh.

Was die Lauftechnik angeht...da habe ich Null plan....momentan mache ich eher kurze Schritte und versuche die Arme gleichmäßig von vorn nach hinten zu bewegen.

Zu meinen Zielen:

Langfristiges Ziel ist im Juni 2016 den Liverpooler Rock'n Roll HM zu laufen


Frank

 

[André]

In nur 6 Wochen auf 10km zu steigern finde ich schon stramm.
Ich würde es wohl erstmal beibehalten, zumindest noch für 2-3 Wochen, und dann langsam um maximal. 10% pro Woche steigern.

Schlecht wäre es sicher aber auch nicht, mal einen kurzen, dafür schnellen Lauf einzubauen. Also einen kurzen, schnellen 5er zum Beispiel. Aber @Martyprivat ist hier der King of Trainingspläne und wird Dir sicher noch weitere Tipps geben.

In Sachen Lauftechnik bin gerade fit. Tipp bei meiner Laufanalyse: Metronom-App aufs Handy laden, 180 bpm einstellen und versuchen diese Frequenz zu laufen, 170 wäre auch schon gut. Wenn Du das schaffst kommst du automatisch richtig auf. (kleinere Schritte und unter dem Körper aufkommen und nicht vor dem Körper auf der Ferse)

Auch gut, mal kurze Stücke barfußlaufen, dann läufst Du auch richtig. Versuchen das Gefühl zu speichern und aufs nächste Lauftraining mit Schuhen zu adaptieren.

Auf der anderen Seite, wenn du aktuell keine Beschwerden oder Probleme hast, scheint es ja zumindest nicht ganz schlimm um Deine Technik bestellt zu sein. Verbessern kann man immer was, aber durch die Veränderung kann es dann auch auf einmal Probleme geben. Also nicht jetzt einfach mal 10 km barfuß laufen.

 

[Martyprivat]

Hallo @frank1968

jetzt noch mal meine Meinung zum Trainingsplan.

Oder ich fange mal anders an.
Wie du selbst geschrieben hast brauchen Gelenke, Sehnen und Bänder länger um mit der "neuen" Belastung fertig zu werden.

Viele Anfänger wollen am Anfang zu viel, zu schnell. Klar, geht ja ja auch schnell voran. Aber, oben genannter Punkt (Defizit) führt dann auch schnell mal zu Verletzungen. Folge, man muss aufhören bzw verliert die Lust weil es immer schmerzt. Wolln wa net

Deswegen würde ich Dir von jeglichen Plan erst einmal abraten.
Gründe dafür liegen:
A: an fehlender Grundlage, Ausdauer und Technik
B: an fehlender Umsetzung was man da wie trainiert. Sprich die Begrifflichkeiten GA/IV/EL/Al/TP usw kennst du (denke ich) alle nicht.
C: hat dein Bewegungsapparat sicherlich unter dem damaligen Gewicht gelitten. Eventuell sogar daraus folgende Fehlstellungen erlitten?!?? Reine Mutmaßung!

Man könnte dir zwar einen "Plan" erstellen wie zB laufe am Montag 1 h Mittwoch langsam, 45 min schneller usw.
Aber um wirklich einen Effekt aus einem Trainingsplan zu erzielen müsste man viel mehr Input habe.

Ich würde Dir vorschlagen, das was @André ja auch geschrieben hat, einfach mal weiterlaufen. Mach aber erstmal mindestens einen Tag Pause zwischen den Läufen. Auch 2 Tage sind förderlich.

Wenn Du derzeit Ca 10 km läufst, dann versuche mal bewusst nur auf deine Atmung zu achten (nicht hecheln) bewusst darauf zu achten wie du dich bewegst, Füße aufsetzt und Schrittlänge. Kurze Schritte sind meiner Meinung nach gut.

Dann kannst du zusätzlich einen!!! Tag in der Woche nutzen um mal z. B. 5 -7 km schneller zu laufen. Dabei würde ich aber so zB Vorgehen.
1 km lockeres einkaufen.
Dann eben 4-6 km jeweils die ersten 200 Meter "fliegen" lassen und 800 Meter wieder ganz locker.
Und am Ende 1 km lockeres auslaufen.

Und einen Tag die Woche mal als Steigerungslauf in Bezug auf die Distanz nehmen. Da dann nach befinden mal Meter (km) ranhängen. Aber das ganze locker laufen! kein Tempo.

Mal ne Frage, läufst Du mit GPS Uhr die die Herzfrequenz misst?

Oder, hilfreich ist es auch sich einem Lauftreff anzuschließen wo erfahrne Läufer/Trainer anwesend sind.

Weiterhin solltest Du auch mal eine Bewegungsanalyse machen lassen um eventuelle Defizite oder gar Fehlstellungen festzustellen.

VG Martin


Jeder, der vor mir läuft, hat es sich verdient

 

[frank1968]

Hallo @Martyprivat

hat dein Bewegungsapparat sicherlich unter dem damaligen Gewicht gelitten. Eventuell sogar daraus folgende Fehlstellungen erlitten?!?? Reine Mutmaßung!

Was das angeht kann ich nicht viel sagen, gefühlt habe ich da keine Probleme....aber dies bezüglich habe ich Ende Mail eine Untersuchung.

Ich würde Dir vorschlagen, das was @@André ja auch geschrieben hat, einfach mal weiterlaufen. Mach aber erstmal mindestens einen Tag Pause zwischen den Läufen. Auch 2 Tage sind förderlich.

Wenn Du derzeit Ca 10 km läufst, dann versuche mal bewusst nur auf deine Atmung zu achten (nicht hecheln) bewusst darauf zu achten wie du dich bewegst, Füße aufsetzt und Schrittlänge. Kurze Schritte sind meiner Meinung nach gut.

Alles klar.....das Training so bei behalten.....und auf Technik und Atmung achten.

Mal ne Frage, läufst Du mit GPS Uhr die die Herzfrequenz misst?

Oder, hilfreich ist es auch sich einem Lauftreff anzuschließen wo erfahrne Läufer/Trainer anwesend sind.

GPS habe ich mal mit einer APP probiert.....habe aber laufend das Signal verloren...... vermutlich ist mein Handy Samsung Ace 2 I8160 dafür nicht geeignet.

Hier in Burnley gibt es so einen 5KM Lauftreff, den werde ich in ein paar Wochen mal mitlaufen. Ich habe mir aber auch schon überlegt, mich bei einen Sportverein hier anzumelden.....einen Laufcoach zu haben wäre sicher auch eine gute Sache.

LG Frank

 

[Martyprivat]

Hallo @Martyprivat



Was das angeht kann ich nicht viel sagen, gefühlt habe ich da keine Probleme....aber dies bezüglich habe ich Ende Mail eine Untersuchung.



Alles klar.....das Training so bei behalten.....und auf Technik und Atmung achten.



GPS habe ich mal mit einer APP probiert.....habe aber laufend das Signal verloren...... vermutlich ist mein Handy Samsung Ace 2 I8160 dafür nicht geeignet.

Hier in Burnley gibt es so einen 5KM Lauftreff, den werde ich in ein paar Wochen mal mitlaufen. Ich habe mir aber auch schon überlegt, mich bei einen Sportverein hier anzumelden.....einen Laufcoach zu haben wäre sicher auch eine gute Sache.

LG Frank

Das sind doch sehr vernünftige "Maßnahmen"
Prima!

Ich denke das Di erst einmal eine gewisse Stabilität reinbekommen solltest bevor man über Pläne oder gezieltes Training nachdenkt. Und das sage ich als Mr. Trainingsplan

Zum Handy bzw. Uhr.
Wenn der Taler über ist würde ich da mal investieren. Und da ich kein Fan bin vom dem Handykram (Apps) zum Laufen, würde ich da mal nach einer GPS Uhr schauen mit Herzfrequenzmessung.

Kostet ab 80€ - 600€
Hier ist die Bandbreite wirklich sehr groß. Aber ich denke 150€-200€ ist eine realistische Summe als Invest. Eventuell günstiger bei EBay (wenn man weiß was)

Vorteile einer Uhr, ablesbarkeit am Handgelenk ist einfacher! Dadurch bessere Kontrolle der Pace. Gezieltes Laufen nach vorgegebener Pace (trainingsplan)
Kontrolle der HF und eventuelle Steuerung des Trainings über die HF. Bedingt aber das man da weiß wie seine Max HF ist.
Ich persönlich halte nix vom Training nach HF weil die HF sehr individuell ist und auch sehr Tagesformabhängig ist. Da ist man oft entweder über- oder unterfordert.

Und zum Lauftreff, geh da ruhig mal hin. Du wirst schnell merken ob es was für dich ist oder nicht. Und keine Bange, auch die haben mal klein angefangen. Und ein guter Lauftreff kümmert sich um Anfänger!


Jeder, der vor mir läuft, hat es sich verdient

 

[frank1968]

Hallo und guten Morgen Sportsfreunde,

Zum Handy bzw. Uhr.
Wenn der Taler über ist würde ich da mal investieren. Und da ich kein Fan bin vom dem Handykram (Apps) zum Laufen, würde ich da mal nach einer GPS Uhr schauen mit Herzfrequenzmessung.

Kostet ab 80€ - 600€
Hier ist die Bandbreite wirklich sehr groß. Aber ich denke 150€-200€ ist eine realistische Summe als Invest. Eventuell günstiger bei EBay (wenn man weiß was)

Ich bin jetzt etwas verunsichert, was das GPS Signal angeht. Wir haben das gestern mal mit einen TOMTOM probiert, da verliert sich das GPS Signal auch am laufenden Band.

Es würde doch theoretisch auch einen Pulsuhr ohne GPS reichen? Momentan mache ich das so....ich messe mir via Internet eine Strecke und laufe die dann.

So viel Möglichkeiten haben wir hier nicht zum laufen, am besten ist es am Leeds and Liverpool Canal. Nachteil ist natürlich das dort das GPS sehr schlecht ist......

Und zum Lauftreff, geh da ruhig mal hin. Du wirst schnell merken ob es was für dich ist oder nicht. Und keine Bange, auch die haben mal klein angefangen. Und ein guter Lauftreff kümmert sich um Anfänger!

So wie ich das mitbekommen habe, ist das parkrun ein Jedermann Lauf....da laufen auch viele Kinder mit.

LG Frank

 

[André]

So hatte ich auch mal gedacht, habe die Pulsuhr dann nach 3 Wochen wieder verkauft und mir dann doch eine GPS Uhr gekauft.

Es motiviert, zumindest mich, ungemein die Läufe zu tracken und in einem Tagebuch zu speichern. Später dann zu gucken welche Pace man so läuft, oder welche Distanz man im März, im April oder im Februar gelaufen ist.

Oder eben auch die Läufe und Wettkämpfe anschaulich später nochmal zu analysieren und anzuschauen.

Bevor du losläufst musst Du unter Umständen was warten bis Du ein stabiles Signal hast, ab dann geht es eigentlich.

Fall es optisch nicht filigran sein muss, kann ich die die Arrival SpoQ sehr empfehlen. Starker Akku und guter GPS Empfang, aber manchen halt zu groß. Ich finde die Größe mittlerweile sogar gut, da man gut unterwegs 4 Zahlen gleichzeitig ablesen kann und das Gewicht ist nicht störend.

Intervalle und auch radfahren oder Wandern sind möglich und man kann sogar Tracks auf die Uhr laden und die Uhr zeigt einem dann als Navi den Weg.

 

[frank1968]

Hallo @André

danke für den Tipp.....sehr interessant....und für 79 Euro ein sehr guter Preis...

Frank

 

[frank1968]

Schönen Sonntag Morgen,

ich muss heute leider mein Lauf ausfallen lassen. Habe heute ziemlichen Reizhusten ( trocken ), ich hoffe da ist keine Erkältung in Anmarsch.

Das gibt mir mal die Gelegenheit, mich mit meinen Zeiten auseinander zusetzten. Ich laufe jetzt schon eine ganze Weile, jeden 2 Tag 10KM.

Hier ist mal meine derzeitige Trainingstrecke. Hin und Zurück war ich die letzten 3 Läufe 80 Minuten unterwegs. Das ist eine deutlische Verschlechterung....ich bin sonst so 72 Minuten unterwegs.

Vielleicht sollte ich ja erst mal 5 KM Laufen und wenn ich die konstant in 30 Minuten laufe....langsam die Strecke erhöhen.

Wie sieht ihr das?

LG Frank

 

[André]

Sehr gutes anschauliches Video zum Thema Lauftechnik:

Interessant finde ich den Teil mit den 2 Laufbändern wo man schön sieht dass nur die Schrittlänge über die Geschwindigkeit entscheidet bzw. entscheiden sollte.

 

[Martyprivat]

Bis auf das Höschen ganz gut.
Möchte gar nicht sehen wie ich durch die Gegend trampel


Jeder, der vor mir läuft, hat es sich verdient

 

[André]