Neues Jahr neue Herausforderung 10km Sub 40 Minuten

ck.1one

ck.1one

run.de Promi
Hi zusammen,

nachdem ich mich hier im Forum mittlerweile zu Recht gefunden habe, dachte ich es ist an der Zeit mir einen eigenen Lauflog zu mindest für meine schnelleren Einheiten zu machen.

Meine Challenge 2015: 10 km Richtung 40 oder sogar sub 40

Meine persönliche Bestzeit auf 10 liegt zur Zeit bei 43:40 auf einer Strecke mit über 130 HM (war nicht optimal da einen Versuch zu starten). Die Bestzeit auf HM 1:35:27.

Das heißt eigentlich müsste eine 42:30 locker drin sein, ist sie aber nicht.

Plan ist in den nächsten Wochen 1x mal die Woche Intervalle jeglicher Art und 1x mal Schwellenlauf.

Leider bin ich mit den verschiedenen Arten noch nicht so familiär.

Was könnt ihr so vorschlagen und was sollte ich da laufen, was mir bisher so einfällt:

6x500 m in 2:00 min mit 500m Traben
4x 1000m in 3:57 min mit 1000m Traben

Hat jemand vielleicht hier eine Tabelle Richtung Intervalle 100 / 200/ 400 / 600 /800?

Schwellenlauf stelle ich mir bei ca 4:10-4:25 vor.

Bin für jeden Ratschlag dankbar :)
 
metalzwerg

metalzwerg

run.de Promi
Moin ck1 ;)

hier ein für Dich interessantes Video vom Florian N.:

Ich denke bei Deiner "Grundschnelligkeit" sollte das mit nem anständigen Plan innerhalb von gut 12 Wochen möglich sein, solange Du Dich nur auf dieses Ziel konzentrieren willst und nicht nich andere "Vorhaben" a la HM oder Marathon im Kopf hast als Ziele.
Die "längeren" Einheiten würde Ich so um die 5er Pace laufen um genügend Grundlagenausdauer zu haben, sprich ~12-15km pro Einheit.
Und dann 1-2 Tempoläufe pro Woche reinbringen mit ner 4:30er Pace, 8-10km am Stück. Und dann natürlich Intervalle, 400m bis dann 2000er, am besten auf der Bahn. Bei 1000m oder 2000m würde Ich jetzt nicht unbedingt gleichlange Trabpausen machen. Lieber 2-5 Minuten richtige Pause und dann sofort wieder auf 100% gehen.
Wenn Du Deine genaue IANS ("Individuelle Anaerobe Schwelle") wissen willst musst Du nen Laktattest machen. Mutmaßungen darüber sind eher "Kinderquatsch" ;)

LG, Manuel.

Ansonsten empfehle Ich Dir mal Jack Daniels (nein, nicht der eklige Whiskey, dafür gibt es Glenfiddich) sondern der Autor Jack Daniels mit "Die Laufformel")
 
ck.1one

ck.1one

run.de Promi
Moin Manu,

tausend Dank für dein Feedback. Bahntrainnig wird schwer, weil ich oft morgens um 6 schon laufen gehe oder abends, wenn alles schon dicht ist.

Diese Schwellenläufe fallen mir sehr schwer... siehe heutiges Training:

Montag 19.01.2014 1ter Versuch Schwellenlauf

Hochmotiviert nach Mockis Video von gestern bei Facebook dachte ich heute daran um 06:30 zu starten.
Idee war es kurzes Lauf ABC, 2 km Einlaufen 8 km Schwellenlauf, 2 km Auslaufen

Leider merkte ich bereits beim Rausgehen: -5,5 Grad viel zu kalt und nur noch eine kurze Hose (alles andere war in der Wäsche...) Spitzenklasse. Zur Hilfe habe ich meine Ambit nun auf 500m Lap eingestellt, damit ich mich besser orientieren kann wo ich ungefähr bin.

Somit ein längeres Lauf ABC und nach den ersten 2 km merkte ich schon ein Hungergefühl und dachte mir das wird sowieso nichts, also Planänderung in 3x2km mit 1 km Trabpause dazwischen.

1x 2km Abschnitt in: 4:14 & 4:08
2x 2km Abschnitt in: 4:13 & 4:07
3x 2km Abschnitt in: 4:03 & 4:10

Puls siehe Diagramm



Bin mit dem Training sehr zufrieden, hoffe kann das weiter so ausbauen.

Trotzdem fehlen mir die Schwellenläufe, die muss ich unbedingt einbauen und durchhalten. Vielleicht brauche ich da einfach einen Partner, der mich zieht.
 
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