Regeneration Tipps & Tricks

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Martyprivat

Guest
Moin Freunde der schnellen Sohle,

da ja der Herbst ein Wettkampfreicher Zeitraum ist, würde ich gerne mal über ein Thema diskutieren was oft zu kurz kommt, REGENERATION.

Wir könnten ja mal hier auflisten wie jeder seine Regeneration "betreibt" welche Hilfsmittel werden genutzt (Rad, schwimmen, Black-Roll ect)

Was für "Hausmittel" nehmt ihr, was kenn ihr, das die Regeneration fördern soll.

Und zum Schluss, welche Zeiträume nehmt ihr euch z. B. nach einem Wettkampf? Hier wäre natürlich wichtig die WK-Länge und ob man volle Pulle unterwegs war oder entspannter ;)

Nee, einen hab ich noch, wer nimmt sich während des Jahres einen Zeitraum X wo man bewusst nichts macht, absolut nichts was man sonst an Sport macht.
Als Beispiel: du läufst, schwimmst, fährst Rad über Jahr, im "Urlaub" nichts von dem aber klettern, sowas meine ich ist ok.

Bin gespannt.

VG

Martin




Jeder, der vor mir läuft, hat es sich verdient
 
Kirsten

Kirsten

run.de Promi
Oh ja, die Regeneration kommt bei mir auch immer zu kurz ;)

Bei 10km und HM bin ich sehr unentspannt, da gebe ich immer den "hoffenden Depp". Je nachdem, was kurz danach ansteht gönne ich mir entweder ein oder zwei lauffreie Tage oder mache langsam weiter. Der erste HM in diesem Jahr war sehr kurz vor dem ersten Marathon, da habe z.b. ich am Tag danach langsame 25km drauf gelegt.

Laufe ich einen Marathon, sieht die Sache anders aus. Da will ich natürlich auch eine Zeit laufen, mit der ich zufrieden bin. Trotzdem gehe ich nicht komplett an meine Grenze, dazu habe ich zu viele in Jahr geplant. Was ich danach mache ist unterschiedlich. Da höre ich auf meinen Körper. Mal ist es ein langsamer Lauf, um "den Schmerz auszulaufen", mal ein ruhiger Tag. Selten sind es mehr als zwei oder drei lauffreie Tage. In den ersten beiden Wochen sind die Läufe aber kürzer und langsamer.

Meine wichtigste Regeneration ist- Schlafen. Ich bin Morgenläufer und stehe außer Sonntags um 4:00Uhr auf, um Familie, Laufen und Arbeit unter einen Hut zu bekommen. Wenn ich dann nach einem Marathon einen Tag habe, den ich verschlafen kann, bringt mir das mehr als eine lauffreie Woche.

Ich bin damit in diesem Jahr gut gefahren, äh gelaufen. Bis jetzt bin ich verletzungsfrei und bin mit den Zeiten, die ich gelaufen bin zufrieden.

Normalerweise laufe ich im Urlaub weniger. Gar nicht laufen möchte ich nicht, weil ich danach eine zu lange Anlaufzeit brauche, um wieder im Wettkampfmodus zu sein. Die Läufe sind dann aber alles Genussläufe: schöne Strecken mit Sightseeingstops oder auch mal mit einem Plausch.

Direkt nach dem Laufen dehne ich, mache zwei oder drei Stabiübungen und nehme die Blackroll.

Reicht dir das @Martyprivat , oder willst du noch etwas wissen?
 
Kath

Kath

run.de Promi
Ja das hatte ich gemeint... Du kannst rennen und Dich nebenher unterhalten. :rolleyes: davon träume ich noch...
Ich weiß das viele sagen man soll so rennen das man sich nebenher unterhalten kann..aber das kann ich nich. Hab aber auch manche sagen hören das sie das nicht können und die laufen besser und länger als ich.
 
M

Martyprivat

Guest
Zitat von Kirsten:
Reicht dir das @Martyprivat , oder willst du noch etwas wissen?
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:D ich bin mit allem zufrieden was ich hier erfahren kann.
Mir gehts ja auch mehr oder wenige nicht darum das ich zufrieden bin.

Mir geht es darum, das man mal allgemein das Thema Regeneration beleuchtet, wer mach es wie, womit, wie lange ect.
Was ja auch unbedingt zu berücksichtigen ist, ist ja die allgemeine "laufleistung"
Du, oder auch ich, laufen relativ viel und lange Strecken. Dadurch brauchen wir bei einem 30 Km Lauf, auch in schnellerem Tempo, sicherlich weniger Regenerationzeit als jemand der "nur" einmal im Jahr sowas absolviert.

Bei mir ist es z. B. so mit der Regeneration:
Training (max 75-80% HF)
Normal Läufe im Training bis 20-25 km reicht mir ein Tag bzw. ist es auch möglich am darauffolgenden Tag ähnlich Distanzen zu Laufen. Habe schon mehrer Wochen in folge mit ca 100 Km / Woche geschafft. Aber alles im gemäßigten Tempo.
Läufe um 30 Km +- mache ich normalerweise immer einen Tag Pause

Training (max 90%) je nach Strecke 1-2 tage Pause. Sind dann auch meistens sehr schnelle Läufe oder hartes Intervall Training.

Wettkampf, auf PBZ
Halbmarathon komme ich mit 2 Tagen recht gut aus. nach dem Sengbacher Talsperrenlauf mit 500 Höhenmetern und 1:50 (für mich recht flott ;) ) war es ein Tag

Marathon, auf PBZ Köln, 6 tage nix, am 7. tag 5 Km, am 9. tag 5 km am 10. tag 10 Km
Marathon Duisburg, Schnitt HF 134 habe ich nach 2 tagen das normal Training fortgesetzt mit flotten 15 Km und am drauffolgenden Sonntag auch 31 Km gemacht.

Soweit meine ungefähren Regenerationzeiten und Verhalten dazu.

Tricks und Tipps. Und das finde ich spannender als den ersten Part.

Ich rolle fast täglich auf der Blackroll rum. Nach dem Lauf und an Lauffreien Tagen.
mag alles Einbildung sein, allerdings habe ich seither keine Muskelverhärtungen im Oberschenkel gehabt (früher meine Problemzone)
Dazu kommt das ich subjektiv das Gefühl habe, das sich nach dem Rollen die Beine/Waden deutlich besser anfühlen.

Dann habe ich mir was "abgehört" nach der WM, Stichwort Eistonne :D
Wenn ich wirklich einen harten lauf hatte, Training oder Wettkampf, wird die Wanne ca. 30-40 cm gefüllt mit Eiskaltem Wasser, ja... und dann setze ich mich (langsam) rein. nach ca. 3-5 min aufstehen, kurz das leben spüren und ab gehts in die zweite Runde. Die dann aber länger. ca. 8-10 Min. Bis man wirklich Prizessin ist ;) Männer wissen was ich meine :D
Dann einen Moment warten und lauwarm die Beine abduschen und dann heiß Duschen. Dann sehen die beine aus als wenn man Sonnenbrand hat, aber es pulsiert und pumpt auch enorm. Die Durchblutung läuft dann auch Hochtouren.
Dann bin ich auch wieder Prinz ;)

Auch hier habe ich bisher immer das Gefühl gehabt das sich die Muskulatur schneller erholt hat.
Ich fand die Aussage damals interessant von einem WM Teilnehmer? Experten? Arzt? (weiß ich nicht mehr) das sich die Muskulatur viel schneller regeneriert (in der Eistonne) die ich leider nicht habe ;) Aber eiskaltes Wasser erfüllt für mich den gleichen Zweck.
Hab neulich einen deutschen Läufer bei FB gesehen, (Frank Cilinski?) der sogar bei minus 176 Grad in so einer Tonne stand. Also scheint ja was dran zu sein... ;)

Nach jedem Lauf, ca. 30 Min später futtern. Je nach Lauf, Kohlenhydrat- oder Eiweissreich, aber immer Vitamine und logoisch, Trinken.

Und neulich gelesen, noch nicht probiert, soll nach dem laufen, ca 15 min danach beginnend helfen, Koffein.
ca. 3 tassen innerhalb von 30-40 min.
Das soll helfen die Kohlenhydratspeicher erheblich schneller zu füllen.

Ansonsten hab ich mir vorgenommen mal öfter zu schwimmen und eventeull das (Spinning)Rad zu nutzen

Und ab 1.11 bin ich im Fitnessstudio angemeldet :D :D ,mit Sauna ;)
 
Chris

Chris

run.de Promi
Hilfsmittel: Sauna, Blackroll, Massage
Alternativsport: Schwimmen, Radfahren (lockert bei mir beides extrem die Beine), generelles Athletiktraining, Dehnen, Sex^^
Ebenso hilft ab und an lockeres Laufen...dies allerdings nur in Maßen und eigentlich ist ein Ruhetag dann wohl eher sinnvoll...wenn ich hier dann sowas wie Regeneratioslauf 1,5-2h lese, dann denke ich mir mein Teil :) so etwas ist ein Kilometersammeln bei niedriger HF (also im Rekombereich) aber keine wirkliche Regeneration...selbst Spitzenathleten aus Kenia laufen nur etwa 40min Regenerationseinheiten. Für unsereins sind solche Einheiten in der meisten Zeit wohl eher Zeitverschwendung und ein Ruhetag wäre deutlich sinnvoller...aber wem es Spaß macht, soll ruhig machen ;-)
Wirkliche größere Pausen mache ich eher nur gezwungenermaßen...also wenn mein Körper mir sagt, dass jetzt genug ist oder ich krank bin. Ansonsten denke ich, hat der Körper bei 3,4,5 Trainingstagen/Woche genug Zeit, um zu regenerieren, sofern man nicht die ganze Zeit an der Belastungsgrenze läuft.

Ansonsten ist das Thema Periodisierung vllt noch eines welches hier dazu gehört. Sprich Aufteilung in Blöcke wie bei Daniels z.B. oder wie bei Greif ab Nov kein Tempo mehr...dadurch regeneriert man ja auch und die Form geht gewünscht runter...


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metalzwerg

metalzwerg

run.de Promi
Bei mir aktuell eigentlich nur: BlackRoll und Couch :)

Wobei Ich manch einen GA 1-Lauf auch als "regenerativ" empfinde.
Nächstes Jahr wird wohl das Rad wieder aus´m Keller geholt und laufbereit gemacht und wieder das Schwimmbad besucht.

I.d.R. gibt es nach intensiven Läufen (Intervalle, TDL, etc.) einen Tag Pause, ebenso bei GA1-Läufen >20km.
Nach Wettkämpfen bis 10km maximal 2 Tage Pause, HM maximal 3 Tage Pause und nach Marathon´s ~5-7 Tage feste Pause und dann in den darauffolgenden 10 Tagen nur langsame Läufe bis zu 45 Minuten.

BTW: in der aktuellen Running ist ein netter Artikel zum Thema laufen und Sex :love:
 
M

Martyprivat

Guest
Zitat von Chris:
Sex^^
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Häh, was? :D Ach ja, da gabs mal was ^^

Zitat von Chris:
Sex^^
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so etwas ist ein Kilometersammeln bei niedriger HF (also im Rekombereich) aber keine wirkliche Regeneration...selbst Spitzenathleten aus Kenia laufen nur etwa 40min Regenerationseinheiten. Für unsereins sind solche Einheiten in der meisten Zeit wohl eher Zeitverschwendung und ein Ruhetag wäre deutlich sinnvoller...aber wem es Spaß macht, soll ruhig machen ;-)[/QUOTE]

Da zähl(t)e ich mich mal zu ;)
Und genau da will ich weg. KM Fresser ohne Sinn und Verstand bringen mir persönlich relativ wenig. Klar ist kann es nützlich sein ne 30er locker hinzulegen und 2 tage später ne 25er nachlegen. Nur Trainingseffekte sind halt damit kaum zu erzielen wenn man seine Zeiten signifikant verbessern möchte, und das möchte ich!
Dann lieber, wie Du schreibst, Beine hoch. Deswegen ja auch mal mene Frage nach Tipps und Tricks zur Regeneration :D
Mein Training wird sich komplett ändern. Km fressen ja, aber anders. mit mehr Qualitativen Einheiten und auch mehr Ruhe dazwischen.

Ich habe in den letzten Monaten weniger gefressen und mehr (und besser) trainiert. Ergebnis Köln (y)
Dank deine Lektüre (Jack Daniels) lerne ich ja gerade noch ne Menge dazu.
 
Chris

Chris

run.de Promi
Es ist ja nicht so, dass lange Läufe bei niedriger HF sinnlos sind...auch 2 hintereinander nicht...aber es hat nichts mit regenerativ zu tun...
KM-Fressen muss auch sein, aber dabei die Qualität nicht vergessen :) über "hohen" Umfang steigert man sich schließlich ja auch deutlich! (siehe z.B. Göran) Außerdem ist ja auch immer die Frage, ob man Qualitätseinheiten auch verträgt...
Für mich persönlich sind Läufe >25k übrigens deutlich anstrengender, wenn ich langsam laufe...liegt wohl daran, dass zum einen mein Laufstil dann noch schlechter ist und zum anderen, dass die Muskulatur einfach gesagt über die Zeit ermüdet...und mit 6min/km brauche ich nun mal länger als mit 5:20min/km.


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M

Martyprivat

Guest
Ja, ich bin ja auch bei dir mit hohen Umfängen. Bin ja auch nicht gerade mit wenig dabei.
Nur signifikante verbessert man sich mit Qualität schneller. Hab von April bis September vom 4:00 auf 3:48 gedrückt. Davor, also bevor ich "trainiert" habe, bin ich 3 mal um 4:00 gelaufen.
Und im Bereich von 4:00 auf 3:48 ist schon, so finde ich, ne schöne Verbesserung.
Und ich bin überzeugt davon, ohne Qualität und eben die dazugehörige Regeneration wäre ich mit dem "nur" km fressen nicht bei 3:48 gelandet. Da hätte ich viel zu viel km gesammelt. Leere km und zu wenig Regeneration dazwischen. Aber egal.
Hier geht's ja um Regeneration ;) nicht um Trainingsphilosophien :D



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Göran

Göran

Distanz ist, was der Kopf draus macht.
Zitat von Martyprivat:
Hab neulich einen deutschen Läufer bei FB gesehen, (Frank Cilinski?) der sogar bei minus 176 Grad in so einer Tonne stand. Also scheint ja was dran zu sein... ;)
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Banause :confused::confused::confused::confused::confused::confused:
http://www.falk.cierpinski.de/

Der Sohnemann von der deutschen Lauflegende W-A-L-D-E-M-A-R.

Und hier das kultigste dazu ...

Heinz-Florian Oertel in voller Moderationsaction. :D

Achja, back to topic...
Hier ist das mit Falks Eistonne ...

Falk.jpg


... achja, laut facebook bleibt er da ca. 2 Minuten drin.
 
K

kvn apstdt

run.de Promi
Zur Zeit fahre ich ja jeden Tag knapp 22km mit Bike (11km ins Büro und zurück) - das nutze ich als Regeneration - tut den Beinen irgendwie gut. Und abends (und morgens) dann Zähne putzen auf dem BalanceBoard und paar Übungen mit der Blackroll :) regenerative Läufe sind bei mir eher selten, da für mich langsam laufen manchmal schwieriger und anstrengender als schnell ;-)
 
M

Martyprivat

Guest
Zitat von kvn apstdt:
regenerative Läufe sind bei mir eher selten, da für mich langsam laufen manchmal schwieriger und anstrengender als schnell ;-)
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Echt interessant, @Chris hat das gleiche "Problem"
Und ein Link dazu gab es auch, geiches Thema

https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=727867557248468&id=214558741912688

Scheint ja bei einigen Läufern wirklich auch zu muskulären Problemen zu führen.



Jeder, der vor mir läuft, hat es sich verdient
 
sunshine79w

sunshine79w

run.de Promi
Also nachdem ich jetzt das erste Mal wirklich ohne irgendwelche Probleme Regeneration betreiben konnte, also keine Krankheit, kein Antibiotika oder Rückenprobleme muss ich sagen mal gar nicht laufen kann den Kopf durchaus frei machen und die Vorfreude extrem steigern.

Ich habe es bisher so gehalten das ich bei 5 und 10 km Wettkämpfen einfach weitergelaufen bin nur das Intervalltraining in der Woche verschoben oder ausfallen lassen hab, hatte ich ja durch den Wettkampf ersetzt. Habe allerdings in der Regel eh Montags und Dienstags zurzeit Trainingsfrei.

Im Urlaub bin ich seitdem ich laufe entweder Ski oder Fahrrad gefahren und wenn ich zu Hause war auch gelaufen. Einmal hab ich auch gar nichts gemacht ausser die Flitterwoche genossen.

Generell Rolle ich mittlerweile fast täglich mit der Blackroll, da mein Physio meinte dass das die Verhärtungen rausrollt.

Ansonsten schwör ich aufs Muskelaktivbad von Tetesept und meine warme Badewanne, die Eisvariante trau ich mich schon wegen der Angst um die nächste Blasenentzündung nicht :mad:.

Ab und an gibt's auch Sauna.

In Planung ist bei mir noch Kräftigungstraining, Techniktraining (weiterhin) und regelmäßiges Ausgleichstraining vor allem Rad fahren.

Muss da auch noch dran arbeiten und find den Thread richtig toll :)
 
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