Training nach Daniels für HM Dortmund Ziel sub1:32

Chris

Chris

run.de Promi
So noch knappe 14 Wochen bis zu meinem Saisonhöhepunkt dem HM in Dortmund siehe auch hier :
http://www.run.de/forum/threads/3-oct-2014-sparkassen-phoenix-halbmarathon-3-okt-2014.269/

Ich habe mir als Ziel ziemlich offensive sub1:32 (offizielle Bestzeit 2:05:xx am 01.09.2013) gesetzt und werde mehr oder weniger nach Daniels mit 4-5TE/Woche und etwa 50-70km/Woche trainieren und euch hier über mein Training auf dem laufenden halten.
Die letzten Wochen habe ich nur Läufe im GA1 Bereich gemacht, da ich zum einen im Ausdauerbereich meine grösste Schwäche sehe und zum anderen um meinen Umfang auf sinnvolle Art und Weise auszubauen. Gleichzeitig Tempo und Umfang ausbauen führt in vielen Fällen zu Verletzungen und so sollte ich jetzt ein einigermassen vernünftiges Grundgerüst haben um eben dieses zu vermeiden.
Ab dieser Woche werde ich 3 Qualitätseinheiten/Woche machen, wobei bei Daniels der lange Lauf als Q-Einheit zählt. Der Rest der Einheiten wird aus lockerem Laufen oder ersatzweise Radfahren/Schwimmen bestehen.

Grüsse Chris
 
Göran

Göran

Distanz ist, was der Kopf draus macht.
Na denn mal viel Erfolg. 1:32 ist schon mehr, als ne ambitionierte Hausnummer. Ich bin gespannt und drücke Dir die Daumen.

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Chris

Chris

run.de Promi
Danke Göran :)
Ich denke, es ist ambitioniert aber nicht unrealistisch. Ich bin ein Mensch, der solche Ziele braucht. Allerdings weiss ich auch, dass ein Scheitern möglich ist und davon würde die Welt auch nicht untergehen...Laufen ist und bleibt ein Hobby :)


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M

Martyprivat

Guest
Respekt für das Ziel @Chris
Bin gespannt wie dein Training läuft.
Wichtig dabei, keine Probleme oder gar eine Verletzung!

Drücke Dir die Daumen für ein erfolgreiches Training!

VG Martin



Jeder, der vor mir läuft, hat es sich verdient
 
André

André

Administrator
Mitarbeiter
Finde ich klasse, und werde Deinen Weg sehr gerne verfolgen. Ambitionierte Ziele finde ich auch gut (außer aktuell beim Laufen :cool:) , aber auch Deine Einstellung dass nicht die Welt zusammenbricht wenn man mal ein Ziel verfehlt.

Viel Erfolg! (y)
 
Chris

Chris

run.de Promi
Woche 1 :

Mo : -

Di : Mittagspause : Q1 : TDL 6km @ 4:27min/km + 3,85km Ein- & Auslaufen
Abends : 20min Dehnen & Blackroll

Mi : Vormittags : Reg : 4,02km @ 6:15km/min mit Hund
Mittags : Locker : 12,88km @ 5:33min/km + 20min Lauf-ABC

Do : Abends : 40min Fitness + 20min Dehnen & Blackroll

Fr : Mittags : Rad : 86,5km @ 26,27km/h
Schwimmen : ca. 2km

Sa : Abends : Q2 : Wettkampf 10k @4:03min/km + 5,78km Ein- & Auslaufen

So : Vormittags : LL 17,88km @ 5:34min/km
Mittags : 20min Dehnen & Blackroll


Gesamt : 60,41km @ 5:15min/km



Anmerkungen : Der TDL am Di hat sich trotz nur 2h Schlaf (ja ich habe das WM-Spiel bis zum Ende geschaut) und null Tempo in den letzten Wochen erstaunlicherweise recht locker angefühlt. Leider hatte ich meinen Pulsgurt zu Hause vergessen, so dass ich keine Herzfrequenz zum Vergleich habe.

Der WK am Sa war aus der Not geboren. Eigentlich wollte ich auf der Arbeit Intervalle laufen, hatte aber leider keine Zeit. Daher Wk nachgemeldet und mit der Zeit sehr zufrieden. Platz 7/130 und AK2.

Der LL am So ging irgendwie gar nicht. Das Wetter ist absolut abartig, gefühlt 35°C und 100% Luftfeuchtigkeit, ausserdem steckt mir noch der Wettkampf in den Beinen. Habe mich nach 12km entschieden eine Abkürzung zu nehmen und nach Hause zu laufen.
 
Chris

Chris

run.de Promi
Mo : -
Di : 45min Fitness, 20min Dehnen & Blackroll
Mi : 20min Dehnen & Blackroll
Do : Q1 : 23,22km @ 4:50min/km als Crescendo gelaufen (mit 5:30 angefangen, gesteigert bis auf 4:20)
Fr : 3,5km Schwimmen, 45min Fitness, 20min Blackroll
Sa : 75,96km @ 27,23km/h Rad, 20min Blackroll
So : 20,85km @ 27,21km/h Rad & 36,45km @ 26,76km/h Rad (Hin – und Rückweg Arbeit)

Gesamt : 23,22km @ 4:50min/km

Anmerkungen : Mo – Mi keine Zeit zum Laufen gehabt, Kind krank, Frau arbeiten. Am Donnerstag anscheinend übertrieben, da ich seitdem Schmerzen im Quadrizeps rechtes Bein beim Auftreten habe. Daher nur noch Ausgleichssport für den Rest der Woche gemacht.
Heute Nacht noch arbeiten, dann endlich Trainingslager...ähhh Urlaub :)
 
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Chris

Chris

run.de Promi
Woche 3 :

Mo : 10,94km @ 5:37min/km
20min Dehnen & Blackroll

Di : 45min Fitness, 20min Dehnen & Blackroll

Mi : 14,91km @ 5:20min7km
20min Dehnen & Blackroll

Do : 38,7km @ 21,7kmh Rad
45min Fitness

Fr : 14,78km @ 5:20min/km, direkt im Anschluss 30,24km @22kmh Rad
20min Dehnen & Blackroll

Sa : 10,34km @ 5:56min/km

So : 4,01km @ 6:53min/km mit Hund
Q1 : TWL : 10km @ 4:14min/km (geplant abwechselnd 3:52 – 4:32 je km)
2,64km Auslaufen
45min Fitness
20min Dehnen & Blackroll

Gesamt : 67,62km @ 5:25min/km

Anmerkungen : Jeden Morgen zwischen 6 und 6:30 aufgestanden und erstmal das Training durchgezogen. Also alle Läufe nüchtern bis auf nen Kaffee. Oberschenkel zwickt nur noch leicht, trotzdem bis auf So kein Tempo gemacht. Viel an Form verloren haben, dürfte ich in den 2 Wochen wohl trotzdem nicht. Der TWL war sogar etwas zu schnell, was aber wohl auch an den mehr oder weniger ausgeruhten Beinen liegen dürfte.
 
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Chris

Chris

run.de Promi
Woche 4 :


Mo : 45min Fitness, 20min Dehnen & Blackroll

Di : Q1 : Fartlek 15,02km @ 4:59min/km
20min Dehnen & Blackroll

Mi : Rad : 56,34km @ 28,9km/h

Do : Q2 : LL : 23,65km @ 5:39min/km

Fr : 11,19km @ 5:27min/km
45min Fitness, 20min Dehnen & Blackroll

Sa : Rad : 72,43km @ 25,4km/h

So : Q3 : Intervalle 3x400m-400m-400m-200m mit jeweils 200m Trabpause zwischen den Intervallen sowie 5min Serienpause; geplant 90s/400m, 40s/200m; Ø86,2s/35,4s zzgl. 5,2km Ein- und Auslaufen
45min Fitness, 20min Dehnen & Blackroll


Gesamt : 61,06km @ 5:19min/km


Anmerkungen : Der LL am Do war extrem schwerfällig und ich musste von Anfang bis Ende kämpfen. Entweder generell ein schlechter Tag oder ich hätte nach der Radtour am Mi noch was essen sollen bzw. den LL nicht nüchtern machen sollen?!?
 
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Martyprivat

Guest
@Chris (y)
Schöne Woche!

Ich kann dir raten nach solchen Touren/Belastungen was zu Essen. Ca 30 min nach der Belastung.
Was mit Kohlenhydraten, Nudeln oder noch besser Kartoffeln. Es ist wichtig das die Speicher sich füllen.
Dazu auch viel Wasser oder Tee ist auch förderlich.
Dann sollte der nächste Tag besser sein und du solltest auch mehr Power haben.

VG
 
Chris

Chris

run.de Promi
Danke Martin. Hat mir auch gefallen, war schön abwechslungsreich :) und bis auf den LL auch zufriedenstellend. Bei den lockeren Läufen wie am Fr schaue ich inzwischen gar nicht mehr auf die Uhr...die laufe ich komplett nach Gefühl, so dass es sich locker anfühlt...
Normalerweise mache ich das auch...ich kam halt erst gegen halb 10 von der Tour nach Hause und da wollte ich nichts mehr essen. Getrunken habe ich mehr als genug, daran wird es wohl nicht gelegen haben. Nur hätte ich dann zumindest am nächsten Morgen nicht nüchtern laufen sollen.
Sonst hab ich bei dem LL auch nen Gel einstecken für den Notfall, naja am Do kam dann alles zusammen, selbst das hatte ich vergessen...
 
M

Martyprivat

Guest
Wenn Du so spät nichts mehr essen willst ok.
Aber dann solltest Du wenigstens Obst (Banane) essen.
Irgendwas musst du essen. Sonst verdaust du sich selber ;)
Morgens, wenn ich lange Läufe mache, nehme ich gleich nach dem Aufstehen eine Banane zu mir. Noch bevor ich irgendwas anders mache. Dann Tag starten. Bis man fertig ist (bei mir ca 15-20 min) hat sich die Banane um Magen (gefühlt) verdaut. Manchmal bereite ich mir abends auch einen Shake vor. Milch/Obst/Müsli.
Den trinke ich dann nebenbei wenn ich mich fertig mache.

Muss aber auch dazu sagen das ich es auch durchaus ohne schaffe die 30km zu Laufen. Liegt aber bei mir echt extrem am Vortag/Abend. Meistens, und Ich weiß ja wann ich die Läufe Hab, esse ich am Vortag genügend. So dass ich dann nichts essen muss.
Hab aber im Gegensatz zu dir den Tag vorher meistens nichts großes an Sport gemacht ;)
 
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