Training steigern?!?

Hi Leute,

hoffe es ist keine dumme Frage, allerdings ich stelle sie mir.

Und zwar stehe ich momentan bei einer Strecke von 10km. Meine Frage ist wie steigere ich nun weiter bzw. was ist am effektivsten??
Ganz normal Strecke erhöhen oder erstmal die Geschwindigkeit?

momentan 10km, 5:34min/km...

Würde gern als Ziel nächstes Jahr (ca. Mai) die 20km geknackt haben...

Danke für Eure Tipps im Voraus.
 
M

Martyprivat

Guest
Hallo @istnichtsowichtig

Das ist letztlich deine Entscheidung.

Willst du die 20 km knacken, dann Lauf einfach langsamer z. B. 6:15 - 6:30 min/km, steigerst die km und du bist in 2 Wochen spätestens 3 Wochen bei 20 km
3 - 4 mal die Woche laufen, kein Hexenwerk.

Oder...

Willst Du 20 knacken mit 5:34?

Dann musst Du auch langsamer laufen, dabei die Strecke steigern und parallel am Tempo/tempohärte Arbeiten durch z. B. Intervalle, Steigerungsläufe, Schwellenläufe ect ect pp
Da gibt es viele Mittel zum Zweck.

Oder

Du machst nix, läufst einfach weiter wie gewohnt und hast eventuell bis Mai die 20 km drin. Ob nun 5:34 oder 6:00 steht dann halt in den Sternen.

Letztere Variante geht auch, ist aber eben schwer wenn man ein fixes Ziel anvisiert.

Dazu solltest Du Dir mal eventuell, wenn noch nicht vorhanden, eine gewisse Struktur in deine Läufe bringen. Sprich, wann laufe ich schnell, wann langsam, wann darf es mal weh tun... Wann lege ich die Beine hoch.

Also, abschließend die Fragen, was willst Du?

20 km egal wie schnell?
20 km mit x:xx min/km?
Strukturiert?
Oder nach Lust und Laune?

Sorry, wenn dich das jetzt vielleicht auch überfordert, aber das sind essenziell wichtige Fragen.

Was mich allerdings noch mal am Rande interessiert:

Seit wann läufst Du?
Wie ist dein ... (Wie sag ich es am besten?) Gewicht/Größenverhältnis?
Zu klein für das Gewicht? ;)
Sind deine Knochen, Bänder, Sehnen noch alles ok?
Wie sieht dein Herz- Kreislaufsystem aus?
Ist es der Belastung gewachsen? Sprich, mal den Arzt befragt? Darf ich?

:) so, denke damit habe ich meinen Senf dazu abgegeben

Bin gespannt auf deine antworte(n)

VG


Jeder, der vor mir läuft, hat es sich verdient
 

sunshine79w

run.de Promi
Martin hat im Grunde genommen schon die wichtigen Fragen gestellt über die Du eine fundierte Antwort auf deine Frage bekommen kannst.

Trotzdem werfe ich schon mal eine für mich wichtige Faustregel in den Ring, die mir in den letzten 1 3/4 Jahren geholfen hat und die mich in den letzten Monaten genauso auch in den Hintern getreten bei nicht Beachtung.

Steigere immer nur in einer Einheit Geschwindigkeit oder Strecke und in einer Woche nicht mehr wie 10 %.

Aber wie gesagt genauer geht es wenn Du Martins Fragen beantwortest.
 
Hallo @Martyprivat,

erstmal vielen Dank für die ausführliche Antwort.

Also ich würde schon gern eine gewisse Struktur in den Läufen haben und auch die 20 mit x:xx min/km laufen.

Zu den anderen Fragen:

Ich Laufe regelmäßig seit ca. 6 Monaten (beginn meine Diät). Hatte ein Startgewicht von 97kg auf 1,84m, bin nun auf 83kg.
Während der Diät dann eben gefallen an Laufen gefunden und würde das nun gern vertiefen. Und wenn es geht natürlich auf die effektivste Art und Weise.
Zu meinem allg. Zustand kann ich sagen das, wie ich finde, relativ fit bin. Jedoch gab es keine Rücksprache mit einem Arzt.

Nochmal kurz zu den Zielen, also ich würde halt km drauflegen allerding auch nicht gern viel langsamer werden. Eine gesunde Mischung würde ich sagen. Es ist irgendwie schwer fur mich eine Zeit auf 20km zu nennen.

VG
 
M

Martyprivat

Guest
Moin @istnichtsowichtig

Als erstes würde ich dir empfehlen mal den Arzt zu besuchen.
Nur um wirklich auszuschließen das nicht irgendwas vorliegt. Schlimmsten Falls am Herzen. Erzähl dein Vorhaben und lass dich checken. Kann nicht schaden.

Dann würde ich dir empfehlen das ganze mal ruhig anzugehen.

6 Monate ist nicht wirklich lange. Dazu kommt das du vorher anscheinend wenig bis nix gemacht hast (Vermutung)
Deine Muskulatur gewöhnt sich schnell an die Belastung. Gelenke, Sehnen und Bänder hingegen brauchen viel länger.

Ich würde dir jetzt raten das du erst einmal so weiterläufst wie gehabt.
Mach dazu einfach mal ein paar langsamere aber dafür längere Runden.
Die langsamen Läufe sind a. Gut für die Ausdauer und b. Für die Fettverbrennung. Denke beides ist in deinem Sinne. ;)

Zu Struktur deiner Läufe.
Im Grunde einfach.
Nach fordernd kommt locker, nach locker fordernd.
Zwischen den Läufen einen Tag (mindestens) Pause.
Und auch Mal ein paar Tage nix machen hilft.

Dazu bissl Ausgleichsport wie Schwimmen, Rad oder ....

Und GANZ wichtig, dehnen nicht vergessen.

Also ich kann dir mal schreiben wie ich gesteigert habe.
Hab damals (als Beispiel) meine Hausstrecke 5 km 5 mal geschafft. Dann beim 6. mal um ca. 1 km verlängert. Dann die 6 km wieder 5 mal, verlängert um x km. Usw.

Irgendwann war damit natürlich Schluss.
Aber mir war es wichtig eine gewissen Strecke "locker" drin zu haben bevor ich gesteigert habe.


Jeder, der vor mir läuft, hat es sich verdient
 
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