Trainingsplan 10km sub40

[Torsten H.]

Mein nächstes Laufevent ist erst im kommenden Frühjahr!
Bis dahin wag ich mich mal an die 10km unter 40min!Den Martin will ich nicht schon wieder nerven zwecks Plan und frag mal so in die Runde ob es machbare Pläne im www gibt!?
Trainingsumfang allerdings max. 4 Läufe in der Woche!

 

[kvn apstdt]

Schaffst du, gehe ich ganz stark davon aus!!!

Viele Intervalle würde ich jetzt mal sagen

 

[Chris]

Trainingspläne sehen im allgemeinen in etwa so aus :
Mo : IVs : z.B. : 6-8x1000m in ca. 3:55 - 3:50min oder 4x2000m in ca. 7:50-7:55min
Di : -
Mi : TDL : 5-8km @ ca. 4:05-4:10min/km
Do : -
Fr :locker nach Gefühl etwa 10km
Sa : LL : min. 15km locker
So : -

Bei den IVs kannst du mit der Intensität, den Pausen und der Anzahl spielen. Laut Daniels Pause etwas kürzer als die Belastungszeit.
Wichtig ! Alles Zeiten für ebene Strecken...da es bei dir ja eher hügelig ist, musst du dann mal schauen, wie du das bewerkstelligst. Idealerweise natürlich auf der Bahn.
Die Tage kannst du auch tauschen...Daniels macht z.B. gerne 2 Tempoeinheiten direkt nacheinander.
Etwa 10-14 Tage vor deinem WK 3x3000m laufen mit ca.5min Pause. Das Tempo was du da im Schnitt läufst, solltest du in der Regel auch im WK über die Distanz bringen...Ausnahmen wie ich bestätigen da die Regel

 

[Chris]

Achso wenn dir die Grundschnelligkeit fehlen sollte, würde ich erst mal 200m und 400m IVs machen, um diese zu erhöhen

 

[Chris]

Arg noch ne Ergänzung :

Was du auch machen kannst, sind Tempowechselläufe, dafür dann IVs oder TDL streichen...

10000 m Geschwindigkeitsaufbau (beispielhaft)
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 95 % : 85 % vom RT-Ziel
» 20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 97 % : 87 % vom RT-Ziel
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 100 % : 87 % vom RT-Ziel
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 600 m 102 % : 87 % vom RT-Ziel

Quelle : http://www.la-coaching-academy.de/2009_trainingslehre/2009-12-31-dauerlauf-eine-form-des-qualitaetstrainings.php

Übrigens meiner Meinung nach eine empfehlenswerte Seite

 

[Martyprivat]

Mein nächstes Laufevent ist erst im kommenden Frühjahr!
Bis dahin wag ich mich mal an die 10km unter 40min!Den Martin will ich nicht schon wieder nerven zwecks Plan und frag mal so in die Runde ob es machbare Pläne im www gibt!?
Trainingsumfang allerdings max. 4 Läufe in der Woche!

Was mich nervt entscheide ich selbst
Hab ca. 20-30 Pläne auf Halde die ich oft nur modifizieren
Hab Dir einen geschickt via Mail

Trainingspläne sehen im allgemeinen in etwa so aus :
Mo : IVs : z.B. : 6-8x1000m in ca. 3:55 - 3:50min oder 4x2000m in ca. 7:50-7:55min
Di : -
Mi : TDL : 5-8km @ ca. 4:05-4:10min/km
Do : -
Fr :locker nach Gefühl etwa 10km
Sa : LL : min. 15km locker
So : -

So ist der Plan auch ungefähr strukturiert

Daniels macht z.B. gerne 2 Tempoeinheiten direkt nacheinander.

Das habe ich von Anfang an auch so gemacht. Finde das irgendwie sehr effektiv.

10000 m Geschwindigkeitsaufbau (beispielhaft)
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 95 % : 85 % vom RT-Ziel
» 20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 97 % : 87 % vom RT-Ziel
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 100 % : 87 % vom RT-Ziel
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 600 m 102 % : 87 % vom RT-Ziel

Ich bin ja ein Fan von Pace Orientierten Plänen da mit der HF oft auch die Tageszeit/form einhergeht.
Wenn ich z. B. Morgens laufe ist mein puls deutlich ruhiger als Nachmittags/Abends, in sofern tue ich mich selbst sehr schwer nach Puls zu trainieren.
Ich achte beim Laufen dann schon darauf, aber mehr als Richtwert.
bedeutet, Plan 85% bei z.B. 5:40 min/km
Real aber 75% bei 5:40 min/km dann Laufe ich etwas schneller.
Real 90% bei 5:40 dann laufe ich etwas langsamer

Allgemein nehme ich meine Pläne eh nur als Richtwert und Roten faden.
Viel ist bei mir von der Tagesform abhängig. Wobei ich mich sch danach richte ob es ein TDL ist oder LDL. Bei Intervallen genauso, manche Laufe ich deutlich schneller, weil es einfach den Tag gut geht, andere auch nicht, weil es einfach nicht geht. Aber... es sind Intervalle

.Ausnahmen wie ich bestätigen da die Regel

genauso sieht da aus. Auch mal selber entscheiden wie es an dem Tag gerade bei einem selbst aussieht. Es muss ja am Ende auch Spaß machen

VG

P.S. Chris, wenn Du willst kann ich Dir ja mal den Plan via Mail schicken, mich würde Dein Urteil dazu mal interessieren Du hast ja J.D durch, ich noch nicht
Dann müsstest Du mir mal deine Mail Adresse via PN schicken

 

[Chris]

Hey Martin,
die Pläne sind ja im Prinzip alle von der Struktur her ähnlich aufgebaut
Was back-to-back Einheiten, also 2 Tage hintereinander Tempo, angeht, hat es wohl Vor- und Nachteile...muss jeder selbst versuchen, wie er es besser verträgt und einen grösseren Nutzen davon hat.

Wo siehst du bei dem Tempowechsellauf was von HF???
Die %-Angaben beziehen sich auf das geplante 10k-Tempo. Also z.B. 93%von3:59min/km

Kannst du gerne machen...
9ball@web.de
Ja hab ich, aber für unsereins ist es zumindest nicht 100% möglich nach seinen Regeln zu trainieren...dafür fehlt der Umfang


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

[Martyprivat]

Hey Martin,
die Pläne sind ja im Prinzip alle von der Struktur her ähnlich aufgebaut
Was back-to-back Einheiten, also 2 Tage hintereinander Tempo, angeht, hat es wohl Vor- und Nachteile...muss jeder selbst versuchen, wie er es besser verträgt und einen grösseren Nutzen davon hat.

Wo siehst du bei dem Tempowechsellauf was von HF???
Die %-Angaben beziehen sich auf das geplante 10k-Tempo. Also z.B. 93%von3:59min/km

Dann schreibe ich liebe gleich die angestrebte Pace rein und muss nicht rechnen

Kannst du gerne machen...
9ball@web.de
Ja hab ich, aber für unsereins ist es zumindest nicht 100% möglich nach seinen Regeln zu trainieren...dafür fehlt der Umfang

Dann schicke ich Dir gleich meinen 3:30 Plan mit
Bin gespannt auf Deine Meinung!

 

[Chris]

Schön, dann ist mir nicht so langweilig auf der Arbeit

 

[Martyprivat]

Schön, dann ist mir nicht so langweilig auf der Arbeit

müssten schon da sein

 

[Torsten H.]

Hey Chris und Martin,danke!!!
Damit lässt's sich arbeiten
Ich werd die Wo noch nen ruhigen schieben und die Wo drauf gehts los!