Übergewicht und wie mit dem laufen anfangen?

[tzukaza]

Hallo ich finde diesen Beitrag sehr Interessant. Da muss ich ja klatt einklingen.

Ich will bzw ich muss abnehmen und muss mein Inneren Schweinehund überwinden.
Wollt gerne mit dem Laufen anfangen. Weiß aber leider nicht wie genau

Zu meine Person. Durch das Aufhören von dem Zigaretten habe ich leider knapp 15 Kg zulegt. Zu Zeit wiege ich rund 130 KG. Ich fühle mich persönlich nicht mehr wohl in meine Haut. Ich versuche meinen Bauch in weiten Klamotten zu verstecken. Aber richtige Klamotten zu finden, ist leider auch nicht so einfach. Deswegen will ich wieder auf meine 97 KG kommen.

Da in meiner Umgebung einen kleinen Teich gibt, einmal umrunden sind ca 1 KM vorbei. Hatte ich schon mal angefangen zu laufen bzw zu Joggen. Gerade wenn ich anfange zu Joggen tuen kurze Zeit meine Schienbeine weh. Keine gelenke sondern meine Schienbeine. Ich bin in diese hinsicht ein richtiger Sport Muffel.

Wie fange ich da am besten an? erst mal nur um den Teich eventuell 5 Runden gehen / Laufen? ( Was versteht ihr eigendlich unter Laufen ? )

Auf meine Arbeit habe ich Trainings Einheiten wie zb Radfahren und Muskel aufbau. Kann ich die auch nutzen? Gerade in den Mittagspausen ( 45 min ) kann ich die nutzen? Auch bei so eine geringe Zeit? Ein mal in der Woche kann ich sogar 1,5 Std dran. Hilft das auch?

Wenn ich Sport mache, muss ich auch meine Ernährung ändern. Auf was soll ich da achten auf Kalorien oder eher auf Kohlenhydraden? Wenn Kohlenhydrate dann die Low Cap Variante alles was mehr als 10g sind weg lassen? Oder doch eher auf die Kalorien achten?

Ich weiß es ist ein langer Text geworden, hoffe ihr könnt mir ein paar gute Tipps geben

 

[DosenHuhn]

Erstmal ein Hallo von mir.
Wenn beim Laufen die Schienbeine wehtun und es auch gleich wieder aufhört wenn Du stehen bleibst, dann hast Du Probleme mit den Schienbeinmuskeln die nicht mehr in Ihr "Hülle" passen. So hat es mir mal mein Orthopäde erklärt. Ich weiss nicht ob er damit die Fazien gemeint sind.
Dehnen hilft. Dazu quasi auf die Schienbeine setzen während die Füsse nach hinten "gucken". Auch masieren der Schienbeinmuskeln hilft. Bei mir war es nach einiger Zeit wieder weg. Die Muskeln sind halt nur zu schnell gewachsen.
Lauf oder gehe so wie Du meinst. Laufe langsam ... vielleicht mit einer Pulsuhr Deinen Puls im Auge behalten. Lasse es langsam angehen, sonst überfordert man sich und es macht keinen Spaß mehr.
Ich habe mal über 20kg mit dem Buch "Schatz, meine Hose rutscht" abgenommen. Blöder Titel, aber dafür ist das Buch umso besser. Vielleicht ist es auch das richtige für Dich.

 

[Göran]

Ich würde bei einem Gewicht von 130 kg völlig anders beginnen. Deine Sehnen, Muskeln und Bänder sind das Laufen nämlich gar nicht gewohnt. Und egal, was Du mit diesem Gewicht machst, Du dürftest immer wieder Schwierigkeiten bekommen. Gelenkschonende Bewegungen kannst Du beim Schwimmen unkompliziert und schmerzfrei machen. Wenn Du zudem zunächst walkst, anstatt zu laufen unterstützt Du die schonenden Bewegungen, nimmst dennoch ab und kräftigst dennoch die Sehnen/Bänder etc. Ich denke so ist die Verletzungsgefahr am geringsten. Wenn Du das durchhälst, wirst Du schon bald Fortschritte spüren. Viel Erfolg. Am besten, Du lässt uns hier teilhaben.

 

[tzukaza]

Danke erst mal für die Informationen.
Ich werde erst mal morgen alles Aufschreiben, was ich so am Tage esse und wieviel Kalorien hergeben. Nach eine Woche weiß ich ungefair wie ich weiter machen muss.

 

[André]

Schienbeinprobleme hatte ich auch. Jetzt hab ich das so langsam im Griff, nach 1,5 Jahren.

Das größte Manko bei mir war, dass ich Fersenläufer war, selbst als ich dachte ich sei es nicht mehr. Man muss also die richtige Lauftechnik verinnerlichen, aber das dauert, bis man es raus hat.

Schau mal hier:

http://www.run.de/forum/threads/lauftechnik-trainingsplan-etc.567/

Die Kraft kommt aus der Hüfte und Po. Nicht mit den Füßen abstoßen, sondern quasi mit den hinteren Oberschenkeln nach oben ziehen. (Don´t push -> Pull!) dann den Fuß ganz entspannt nach vorne fallen lassen. (Obwohl ich es theoretisch wusste, habe ich bestimmt 1 Jahr gebraucht bis ich es irgendwie raus hatte.)

 

[sunshine79w]

Danke erst mal für die Informationen.
Ich werde erst mal morgen alles Aufschreiben, was ich so am Tage esse und wieviel Kalorien hergeben. Nach eine Woche weiß ich ungefair wie ich weiter machen muss.

Ich kann Dir zum einen das Buch Fettlogik und zum anderen das Ernährungstagebuch führen bei fddb ans Herz legen, denn da kannst Du wirklich ganz genau sehen was Du wirklich verbrauchst und essen solltest.

Beim Sport würde ich auch langsam anfangen, das mit erstmal 5 km Gehen oder auch 1 Stunde am Tag wäre zum Beispiel ein guter Anfang um Kalorien zu verbrennen. Um Krafttraining effektiv zu machen würde ich versuchen eine ordentliche Trainereinweisung und einen entsprechenden Trainingsplan zu bekommen. Aufs Ergometer (Rad fahren) kannst Du Dich natürlich auch regelmäßig setzen um Kalorien zu verbrennen, was auch auf Dauer schon bei einer Zeit von 0:30 Minuten oder so etwas bringt.

 

[tzukaza]

ne frage. Wenn ich das Fahrrad Trainings Gerät nutze. Habe ich im späteren Zeitraum weniger probleme mit dem Joggen anzufangen als jetzt? Ich trainiere ja die Ausdauer und die Beinmuskalatur oder nicht?

Habe jetzt mal mein Kalorien gezählt. Tagensbedarf war ich bei ca 3500 kalorien und ich habe am Tag so um dioe 2500 Kalorien die ich zunehme. Ich finde 1000 kalorien weniger ist schon was

 

[André]

Das ist schon fast zu wenig, und das ist auch nicht gut, weil dann der Körper denkt es seien schlechte Zeiten und die Fettverbrennung runterfährt.

Ich würde mal mit 500 - 700 Kalorien Defizit beginnen, und einmal die Woche, aber auch nen Tag mit 4.000 an dem mal etwas mehr erlaubt ist. (Refeed Tag oder Cheatday)

Und dann mal rantasten wenn du ca. 1 Kilo die Woche verlierst machst du es genau richtig. Je nach Erfolg dann die Kaloreien anpassen, also leicht erhöhen oder leicht senken. Als Ziel ist 1 Kilo die Woche erstrebenswert.

 

[tzukaza]

Max. komme ich auf 2800 Kalorien. Höher komme ich auch nicht mehr.
Morgens esse ich meist 2 Brote mit Käse, Mittags großen Teller Salat und abends mal Nudlen mit Soße oder meist eher Brot mit Wurst.

Tags Über trinke ich meist 1,5 Liter Wasser, zwichen durch das ich in meine Umschulung nicht einschlafe eine Dose Red Bull. Abends trinke ich meine Cola Zero. Zwichen durch esse ich auch mal ein Schokoriegel oder mal Chips. Ist aber selten

 

[André]

Ok, dann zieh das mal durch und beobachte was passiert. Daraus siehst du dann ob´s passt, ob´s zu viel oder zu wenig ist. Oft wird ja der Fehler gemacht und viel zu wenig gegessen.

 

[tzukaza]

hab heute statt Salat am Mittag was warmes gegesen mis 590 Kalorien. Somit bin ich auf ca 2600 ... Ich esse schon fast ein Jahr so, nehme leider dadurch nicht wirklich ab

 

[André]

Dann kann es sein dass dein Verbrauch aufgrund der Vergangenheit schon runtergefahren ist. Machst Du Sport? Bewegst Du dich regelmäßig? Hast Du das vorher lange Zeit mal nicht getan?

 

[tzukaza]

Ich war 4 Jahre Arbeitsuchend gewesen. Zu Zeit mache ich ne Umschulung, aber sitze auch sehr viel. Ich muss erst mal mit der Arbeit sprechen, ob ich in den Pausen den Trainingraum nutzen darf

 

[André]

Oder abends nach Feierabend, oder in der Früh vorher? Radfahren, walken, oder was auch immer. Ich merke das bei mir enorm. Wenn ich mich bewege, bewegt sich auch beim abnehmen was und ich bin automatisch motivierter gesünder zu essen. Bewege ich mich dann la wieder nicht, erweische ich mich dabei wie ich mir wieder Schokolade und Erdnüsse und so nen Kram reinstopfe.

 

[Kirsten]

@André : das kann ich so unterschreiben

@tzukaza : Kleinigkeiten, die man regelmäßig macht bringen mehr, als wenn man einmal pro Monat ranbolzt. Und da gibt es viele Möglichkeiten: ein Spaziergang in der Mittagspause, Treppensteigen statt Aufzug, eine Haltestelle früher aussteigen... wenn sich eine Sache erst mal eingependelt hat, kann man die nächste versuchen. Zu viel auf einmal zu versuchen bringt oft nichts.

 

[sunshine79w]

Und auf jeden Fall Kalorienzählen, jeden Bissen in ein Ernährungstagebuch eintrage, nicht abschätzen sondern abwiegen auch wenn es einem total uncool vorkommt, aber man unterschätzt wirklich die Kalorien der Dinge die man isst und man nimmt leicht zuviel zu sich, habe gestern erstaunt festgestellt, das ich mir immer die falschen Nudelkalorien aufgeschrieben habe, sind zwar auf 100 gr nur 8 kcal, aber das bei damals fast täglichen Nudelkonsum (in der Regel 125 gr) sind das dann bei 7 Tagen 56 kcal, das ganze im Monat und so weiter. Viele Dinge läppern sich.

Und genau zum Beispiel mit der Tabelle von David Winkler (über google-suche) den Tagesbedarf bestimmen, bei einem BMI über 30 bitte mit Anpassung, damit der echte Bedarf berechnet werden kann.

Und ganz ehrlich ich habe lange an meiner Ernährung gefeilt, bin immer noch nicht perfekt und brauch noch so Minus 10 kg eventuell auch 15 kg bis ich im perfektem Bereich bin, aber wenn ich Deine Ernährung so lese wundert mich gar nichts. Ich gönne mir selbst auch mal Cola, Chips und Schokolade. Aber all das ist mittlerweile sehr wenig geworden - und das ist eine Gewöhnungssache, denn mit Genuss hat das nichts zu tun (hätte mir mal jemand gesagt das ich das schreibe hätte ich ihn bis vor recht kurzer Zeit ausgelacht). Und besser wie Red Bull trinken ist es entweder zwischendurch für Bewegung zu sorgen oder für ausreichend Schlaf zu sorgen. Denn gerade diese Zuckerbomben wie Cola, Red Bull etc sorgen dafür das man mehr Hunger bekommt, die Stoffe darin konditionieren einen auf noch mehr Essen. Aber wie gesagt Ernährung ist im Grunde genommen ein lebenslanger Lernprozess und macht wenn man sich drauf einlässt sehr viel Spass, kann aber auch sehr doll nerven.

Mir hat es geholfen nicht alles auf einmal zu wollen. Ich habe langsam Dinge geändert. Dort nicht 1 l Cola am Tag sondern nur noch 1 Glas, da nicht mehr 3 Löffel Zucker im Kaffee sondern 2 und dann irgendwann keinen mehr usw. Dazu hab ich an 5 - 6 Tagen der Woche sehr diszipliniert gegessen und hab dann 1 Tag genommen wo ich zwar mit Bedacht aber dennoch nicht so gesund und nicht so kalorienarm gegessen habe, sprich mir zum Mittag essen die Pizza statt die Pute mit Gemüse und Reis gegönnt habe. In weiteren Schritten bin ich dann von den Fertigprodukten wie MagiFix usw weiter weggegangen und von Panaden, die verwende ich nur noch sehr sehr selten. Dann bin ich dazu übergegangen Sahne gegen Schmand auszutauschen oder gegen leichten Frischkäse und beim Braten etc weniger Fett zu verwenden dafür gute Pfannen. Die meisten Probleme bereiten mir im Moment noch die Portionsgrößen und die richtige Nährstoffaufnahme. Denn wenn man weniger essen darf will, so muss man natürlich seine benötigten Nährstoffe, Vitamine, Mineralien, Eiweiße etc trotzdem zu sich nehmen. Da ich als kleine Frau im Schnitt nur 1767 kcal zur Verfügung habe, wenn ich kein Sport treibe ist das relativ schwierig abzudecken. Aber diese komplexen Materien braucht man wirklich erst wenn man in seinen optimalen Gewichtsbereich kommen will und nicht erstmal das Übergewicht ad acta legen will.

Im übrigen habe ich es mit der Bewegung auch nach und nach eingeführt. Da mal zu Fuss gegangen, da mal das Rad genommen, da mal die Rolltreppe links liegen gelassen, da mal ein bißchen Gymnastik etc und heute bin ich beim Marathon laufen angekommen und nebenbei soll sich jetzt noch das Fitnessstudio für die Kraft etablieren.

 

[tzukaza]

Chips und Schokolade kommt vil 1 mal in 2 Monaten vor. Gerade Schokolade ess ich grad mal eine Rippe und das Wars auch wieder. Ist für mich viel zu Süss. Chip ess ich auch kaum. Was ich mache ist meine Cola Zero. Aber wie viele sagen, das man bei Cola und co ein Heißhunger hat, kann ich nicht bestätigen. Sonst würde ich permanent was essen.

Eigendlich esse ich ja nicht wirklich viel. Meine Erhähung pendel pro tag zwichen 2432 Kalorien bis 2580 Kalorien. Es ist wirklkich schwer weiter nach oben zu kommen.

Ich nehme generell keine Aufzüge. Wohne im 5 Stöckigen Wohnaus. Wohn im 1. Stock. Wenn ich zu den Nachbarn möchte laufe ich die treppen statt den Fahrstuhl zu nehmen. Ich laufe generell mehr. Gerade wenn ich meine Kids abholen muss. Könnte ja auch mit dem Buss wieder zurück fahren, aber ich laufe generell.

 

[frank1968]

Moin,

ich hatte ja massives Übergewicht....jenseits von 130KG ( BMI 52 ) . Habe mit täglichen 30 Minuten Walken/Spazieren gehen angefangen. So nach und nach habe ich das Pensum erhöht. Ernährung umgestellt, Kalorien habe ich überhaupt nicht gezählt. Da mir das hohe Gewicht auch Diabetes eingebracht hat, hat mir mein Arzt eines Diabetes Kurs verschrieben. Süße Sachen auf Null runter geschraubt, Abends keine KH mehr. Ich denke mal eine Tafel Schokolade im Monat zu essen, ist nicht das Problem. Die ganzen versteckten Zuckerbomben, Säfte...Obst in Konserven etc, da wird ein Schuh draus.

 

[Gunn]

Moin,

ich hatte ja massives Übergewicht....jenseits von 130KG ( BMI 52 ) . Habe mit täglichen 30 Minuten Walken/Spazieren gehen angefangen. So nach und nach habe ich das Pensum erhöht. Ernährung umgestellt, Kalorien habe ich überhaupt nicht gezählt. Da mir das hohe Gewicht auch Diabetes eingebracht hat, hat mir mein Arzt eines Diabetes Kurs verschrieben. Süße Sachen auf Null runter geschraubt, Abends keine KH mehr. Ich denke mal eine Tafel Schokolade im Monat zu essen, ist nicht das Problem. Die ganzen versteckten Zuckerbomben, Säfte...Obst in Konserven etc, da wird ein Schuh draus.

Frank,

Wie ist das bisherige Ergebnis?
Würde mich und sicher auch andere hier interessieren.

Viele Grüße Gunn

 

[Schoki]

ne frage. Wenn ich das Fahrrad Trainings Gerät nutze. Habe ich im späteren Zeitraum weniger probleme mit dem Joggen anzufangen als jetzt? Ich trainiere ja die Ausdauer und die Beinmuskalatur oder nicht?

Habe jetzt mal mein Kalorien gezählt. Tagensbedarf war ich bei ca 3500 kalorien und ich habe am Tag so um dioe 2500 Kalorien die ich zunehme. Ich finde 1000 kalorien weniger ist schon was

Wie bist du denn auf deinen Verbrauch gekommen? Kommt mir für einen “Sitzer“ schon recht viel vor...