Wie berechne ich HFmax?

[Maxi]

Hab ja jetzt ne Pulsuhr, aber um 50, 60 oder 70% meiner maximalen Herzfrequenz zu laufen, müsste ich diesen Wert ja kennen.

Wie ermittele ich also HFmax?

Kennt Ihr Euren Wert? Ich könnte mich jetzt einfach mal mich richtig fertigmachen, da ich aber kaum trainiert bin, wird der Wert wohl nicht aussagekräftig sein, oder?

Also wird es gerade am Anfang für mich kaum möglich sein auf halbem Puls zu laufen, da ich ja direkt außer Atem bin.

 

[Göran]

Also ohne ordentliche Leistungsdiagnostik bekommst Du von nahezu jedem nur irgendwelche Faustregeln und damit Durchschnittswerte mit denen Du relativ wenig anfangen kannst. Ich weiss, dass viele nach Puls laufen. Ich mache es nicht. Ich laufe nach Gefühl und wenn ich eben mal langsamer bin, dann ist das halt so.

 

[Maxi]

Vermutlich ist es wirklich das beste auf seinen Körper zu hören. Komisch finde ich nur, dass in jedem zweiten Ratgeber für Laufanfänger erst mal empfohlen wird, unbedingt ne Pulsuhr zu kaufen.

Zumindest werde ich anhand der Daten einen zusätzlichen Indikator haben, an dem ich hoffentlich meinem Trainingsfortschritt ablesen kann.

Aber wie kommen irgendwelche Magazine darauf dass ich nur bis Puls 150 laufen soll?

 

[André]

Ich bin zwar auch Anfänger, aber eine Pulsuhr würde ich auch eher dafür ansehen um seine Fortschritte zu loggen. Wenn ich als Anfänger zu schnell laufe oder es übertreibe, dann teilt mir der Körper das ja eben dann sehr schnell und schonungslos mit.

 

[metalzwerg]

Meine Erfahrung: Ich bin ~16 Monate ohne HF-Messung gelaufen, habe mich dabei beim HM innerhalb eines Jahres von 2:08 auf 1:58 verbessert.
Habe seit kurzem ne GPS-Pulsuhr und wenn man es aus Profi-Sicht sieht bin Ich bei quasi jedem meiner Trainingseinheiten vor der Pulsuhr sehr wahrscheinlich ausschließlich anearob gelaufen. Bin mal gespannt, was 5 Monate Training mit Pulsuhr und Trainingsplan ausmachen. Ich hoffe, das es dann ne Zeit unter 1:50 wird....

 

[KlausiHH]

Ich habe auch schon oft gelesen, dass man gerade als Anfänger das nicht so drauf achten soll. Es bringt wenig, der Puls soll eh meist viel zu hoch sein, bis man etwas trainierter ist und es macht einen nur verrückt.
Trotzdem würde ich meine MaxHF auch gerne mal wissen, nur interessehalber erst mal. Weiß jemand, wie zuverlässig und genau, so Selbsttests sind? Also z.B. 10 Min. einlaufen, dann drei mal 3 Min. immer schneller sprinten, bis zur Kotzgrenze.

 

[Timo82]

Ich laufe auch mit GPS und Puls, aber ganz am Anfang ist das nicht wirklich sinnvoll. Die Uhren berechnen ihre Werte ja aufgrund der Daten eines Sportlers.

Wenn Du gerade anfängst nach Jahren zum ersten mal Sport zu treiben ist es völlig normal, dass Du das nicht mit einem 140 er Puls tun kannst. War bei mir auch so. Meine damalige Uhr hat mir was von maximal Puls 157 errechnet. Nach 3 Schritten war ich schon auf 170 und die Pulsuhr hat ständig gepiepst.

Ich habe sie dann zuhause gelassen und mir erstmal über 3 Monate Grundlagen erarbeitet. Anschließend hat es dann auch mit dem Puls und der Herzfrequenz so einigermaßen gepasst.

Anfänger werden imho von einer Pulsuhr nur nervös gemacht. Achtet für die Grundlagen auf Euren Körper, der meldet sich schon wenn Ihr übertreibt. Sobald Ihr dann mal eine gewisse Grund-Fitness habt, könnt Ihr auch auf 70% der Herzfrequenz laufen.

 

[Maxi]

Danke Euch. Ich hab mich beim Arzt ja checken lassen und der hat nichts einzuwenden - sofern ich es nicht übertreibe. Ich denke auch dass es normal ist, dass bei mir der Puls stark steigt, da mein Körper ja nichts gewohnt ist und ich auch noch etliche Kilos zu schleppen habe. Stellt Euch mal vor, Ihr müsstet beim Laufen einen 60 Kilo Rucksack transportieren, dann würde Euer Puls wohl auch nicht mehr im moderaten Bereich liegen.

 

[André]

Mich würde mal interessieren wie sich der Puls so entwickelt. Nehmen wir mal an, wir haben jemanden der 10 Jahre gar nichts gemacht hat und der fängt jetzt mit Ausdauersport an, laufen, Crosstrainer oder was auch immer.

Wie entwickelt sich der Puls und wie schnell passt der sich nach unten an. Ist natürlich bei jedem individuell, aber habt ihr mal ein Beispiel, oder eine Tabelle oder sowas gesehen? Würde mich wirklich sehr interessieren.

Ich denke gerade in den ersten 4 Wochen dürfte der Puls sich bei regelmäßigem Training stark anpassen, oder täusche ich mich da?

 

[Martyprivat]

Das habe ich nie bei mir z.B. beobachtet, also wie lange das dauert.
Auch eine Tabelle kenne ich nicht.

Ich weiß nur das sich bei mir Ruhe- und Max-Puls mit der Zeit geändert haben.

Ruhe hatte ich mal am Anfang irgendwann gemessen, lag bei 62-65, heute 48-51

Max. nur der Mathematische bekannt, damals 174
Heute, nach Cooper Test aus dem letzten Jahr 181

Also ändert sich irgendwann was
Nächstes Mal passe ich besser auf

VG

 

[KlausiHH]

Also ich bin jetzt rund 9 Monate dabei.

Nach Formel hätte ich 173 als Maximalpuls. Vor ein paar Monaten hab ich nach dem dritten 1000er Intervall, inkl. Steigerung am Ende, in der Tat mal genau den Wert gemessen. Aber war das wirklich MAX? Ich glaub es nicht.

Am Sonntag hab ich nach einem langen langsamen (~6:00 Pace), nach Gefühl nur leicht anstregenden Lauf, ohne wirklich außer Puste zu sein, 153 gemessen. Wäre 173 mein Maximalpuls, dann wäre ich bei 88% gelaufen. Kann nicht stimmen, vielleicht war's nicht mehr GA1, aber weit entfernt von einem Tempolauf.

Was ich nur sagen will, ich lass mich weiterhin nicht verrückt machen und laufe nach Gefühl. Auch wenn's vielleicht nicht immer hundertprozentig optimal ist, ich verbessere mich trotzdem stetig. Leider nicht mehr so steil, wie in den ersten Monaten, aber nun ...

 

[André]

Habe jetzt doch noch was gefunden.

In dem hier gewählten anschaulichen Beispiel konnte ein Sportler innerhalb von nur fünf Monaten mit 3-5 Mal Grundlagentraining pro Woche seinen Ruhepuls und seinen Wettkampfpuls um ca. 10 Schläge senken.

http://www.frubiasesport.de/blog/2009/10/senkung-des-bluthochdrucks-und-der-herzfrequenz-durch-regelmaessiges-grundlagentraining-und-ausdauersport/

Interessant auch der weiterführende Link im Artikel und der Vergleich bzw. die Entwicklung von 2008 zu 2009.

 

[André]

Btw:

183
bpm
max. Puls

Mein errechneter HF Max ist 184. Dann hätte ich ja eigentlich bei 99%9% fast kotzen müssen, oder? ^^

Dabei hatte ich immer das Gefühl ich könnte noch bissel draufpacken. Vielleicht auch ein Messfehler, wobei ich den kompletten letzten KM bei ca. 178 lag. Deshalb denke ich mal dass mein tatsächlicher HF Max deutlich höher liegt als nach der Formel.

 

[sunshine79w]

Die Formel ist tatsächlich - habe ich zumindest gelesen, mehr als ungenau und trifft auf sehr viele Menschen nicht zu. Deswegen sollte man sich auf die Formel nur marginal verlassen.

Außerdem gibt es mehrere Bereiche in denen das Trainieren sich angehnem bis ok anfühlt bis es dann in ein Anstrengend und bis zur Kotzgrenze reicht.

Oft trainiert man im Wohlfühlbereich, der aber in der Regel schon im unteren G2-Bereich oder im G1/G2-Mischbereich anzusiedeln ist. Für die langen Läufe ist allerdings je nach "Trainer" (Buch oder Zeitung etc.) der G1-Bereich ggf. der G1-/G2-Mischbereich sinnvoll. Teilweise kann man selbst im schnelleren G2-Bereich noch recht angenehm laufen. Richtig ungemütlich wird es erst im höheren Bereich.

Hilfreich ist es den sogenannten Sprechtest zu machen.

Ganze flüssige Sätze und Unterhaltungen sind im G1-Bereich möglich.

Ganze Sätze bis leichte Unterhaltungen im Mischbereich und im unteren G2-Bereich.

Danach fühlt man sich mit kurzen Sätzen aber keine Unterhaltungen mehr wohl (G2-Bereich).

Und danach kann man nur noch abgehakt oder gar nicht mehr reden.

 

[Drino]

Pulstrainuing ist Unsinn.
Das funktioniert nur bei Profiläufern, mit Trainern, mit optimiertem Trainingsplan, mit medizischer Betreuung, mit Laktatanalyse.

 

[sunshine79w]

Pulstrainuing ist Unsinn.
Das funktioniert nur bei Profiläufern, mit Trainern, mit optimiertem Trainingsplan, mit medizischer Betreuung, mit Laktatanalyse.

Warum sollte das Profis vorbehalten bleiben. Das ist Quatsch.

Zum einen kann jeder eine Leistungsdiagnostik oder Laktattest machen, zum anderen hilft einem die Empfehlung dieser Diagnostiken zu einem Training nach Puls und man kann dadurch sehr wohl sehr gute Fortschritte machen oder wenn man nicht nach Puls trainiert und dauernd über oder unter seinen Möglichkeiten läuft sich sein Training versauen.

Pulstraining ist in der Regel dann Unsinn wenn man nach der Pulsformel läuft, da diese für einen extrem hohen Anteil der Läufer nicht passt. Ansonsten ist das eine der besten Methoden die man wählen kann.

Um den Maximalpuls herauszubekommen gibt es zusätzlich zu diesen bezahlten Testmöglichkeiten auch noch einige Test mit denen man selbständigen den Maximal Puls herausbekommt und dann kann man herausfinden wie man am besten sein Training gestaltet und darin sind sich die meisten Bücher, Zeitschriften etc relativ einig wobei es natürlich auch Sondermeinungen gibt. Daraus wiederum kann man sein Training gestalten oder gestalten lassen.

Laufe ja selbst "erst" zwei Jahre, aber die Möglichkeiten die mir das Pulstraining bietet sind mir von Anfang an bekannt und nach einer Leistungsdiagnostik (die zum Teil sogar von den Krankenkassen übernommen wird - bei meiner leider nicht) weiß ich wo meine Bereich liegen/lagen (muss demnächst irgendwann mal eine Wiederholung machen).

 

[Drino]

Zum einen kann jeder eine Leistungsdiagnostik oder Laktattest machen, zum anderen hilft einem die Empfehlung dieser Diagnostiken zu einem Training nach Puls und man kann dadurch sehr wohl sehr gute Fortschritte machen

Wer aber keine Leistungsdiagnostik und Laktattest gemacht hat, wird mit Sicherheit mit falschen Werten trainieren.

mit denen man selbständigen den Maximal Puls herausbekommt

Tatsächlich muss man einfach mal sagen, dass das nicht funktioniert. Man kommt, vielleicht annähernd ran, aber nicht mal das schaffen viele Hobbyläufer.

 

[Göran]

Daher sind es für Hobbyläufer ja eben auch nur Richtwerte. Wenn man es genau haben will, dann muss man eben auch die entsprechenden Mittel einsetzen. Vielen reichen aber eben die Richtwerte und natürlich kann man eben auch mit Richtwerten trainieren Zugegeben, kenianische Zeiten wird man damit nicht erreichen, wer will das dann aber auch?

 

[AndyRTR]

Ich habe als Hobbyläufer mehrfach die HFmax ausgelotet. Ab Puls 184 bekomme ich extreme Atemnot. Bei 188 war bislang das Maximum. Ob nun theoretisch das Maximum bei 189 oder sogar 194 habe, macht für mich keinen so großen Unterschied. Ich kenne meine GA Zonen ausreichend genau dadurch und das reicht mir.

 

[Drino]

Dazu kommt, dass es bessere Berechnungen gibt, als einen Prozentwert des (nichtt ganz korrekten) maxPuls.
Nämlich Berechnungen die den Ruhepuls herausrechnen.

Fazit: zu komplex. Und damit eine zu geringe Belastung, dadurch kein ausreichender Reiz und damit nicht der beste Erfolg des Trainings.

Besser: Puls gar nicht beachten. Training aus Stoppuhr und Distanz, Pace und Entfernung gestalten.