Wie oft und wie lange laufen? Ziel 2km/9m + Zukunft und neue Ziele

[Gusop]

Guten Tag,


können mir paar alte Hasen empfehlen, wie schnell und wie lange ich laufen soll?
Mein erstes Ziel ist: 2km in 9m. Z.Z. schaffe ich es in 10m und habe am Ende 0 Kraft und Hechelatmung und Schleim im Rachen und brauche paar Minuten um mich zu beruhigen. Laufe seit 3 Wochen.

Jetzt weiß ich nicht wie ich laufen soll, um das Ziel zu schaffen. Jede Runde (400) versuchen in 2m
oder etwas langsamer und X Minuten laufen.
Also schnell und wenig oder lange und langsam.

Wie oft soll ich laufen? Ich laufe jeden zweiten Tag. Darf ich jeden Tag laufen?

Weil es Spaß macht (auch die Schmerzen ;-) würde ich gerne in Zukunft weiterlaufen aber ich brauche ein Ziel. Gibt es eine Art 5 Jahres Plan, wie in China?

Daten:
Baujahr '91
82 KG

Danke für das lesen.
Grüße,
Gusop

 

[Sascha]

Willkommen im Forum.
Ich persönlich denke das du es zu schnell angehst.
Aber ich denke hier gibt es Profis die dir mehr Tips geben können.
Ich laufe derzeit 5 Kilometer zwischen 36 und 40 Minuten je nach Tagesform.
Im Verein Lauf ich ne gute Stunde durch natürlich langsam und mit kleinen Gehpausen. Da kommt zwischen 7 und 9 Kilometer alles bei raus.
Bin aber dabei die Distanz langsam zu steigern.
Lasse zwischen den Läufen meinen Beinen einen Tag Zeit zum regenerieren.
Ich laufe seit April.

Gruß
Sascha

 

[Göran]

Guten Tag,


können mir paar alte Hasen empfehlen, wie schnell und wie lange ich laufen soll?
Mein erstes Ziel ist: 2km in 9m. Z.Z. schaffe ich es in 10m und habe am Ende 0 Kraft und Hechelatmung und Schleim im Rachen und brauche paar Minuten um mich zu beruhigen. Laufe seit 3 Wochen.

Darf ich fragen, weshalb das Ziel 9 min auf 2 km ist? Das ist immerhin ne Pace von 4:30 min/km. Auf 2 km sicherlich auch für einen Anfänger machbar, aber weshalb?

Wie oft soll ich laufen? Ich laufe jeden zweiten Tag. Darf ich jeden Tag laufen?

So oft, wie es Dir Spass macht und Dein Körper keine Warnsignale gibt.

Weil es Spaß macht (auch die Schmerzen ;-) würde ich gerne in Zukunft weiterlaufen aber ich brauche ein Ziel. Gibt es eine Art 5 Jahres Plan, wie in China?

5 Jahre? Um Himmels Willen. Das ist ja wie mit Kanonen auf Spatzen schiessen. Fang doch erstmal an regelmäßig in gleichem (Wohlfühl-)tempo zu laufen und das eventuell nicht nur auf dem Sportplatz, sondern vielleicht in einem Park, Wald oder Naturschutzgebiet. Dann wirst Du schnell Fortschritte feststellen.

Viel Erfolg

 

[Gusop]

@Gören habe erfahren, dass die Polizei diese Anforderung hat. Mich hat der Ehrgeiz gepackt und wollte wissen ob ich es schaffe. Tue ich bis jetzt nicht. Daher möchte ich wissen wie ich meine Ausdauer verbessern kann.
Jeden Tag versuchen 2km in 9m zu schaffen oder soll ich einfach eine lange Zeit in einem normalen Tempo laufen.

 

[Reha]

So oft, wie es Dir Spass macht und Dein Körper keine Warnsignale gibt.

Ich kenne ein Warnsignal und der nennt sich Schmerz.
Der kommt unweigerlich wenn man den Spass übertreibt.
Ohne Vorboten quasie aus dem Nichts schlägt er zu.

Einfach " Mund abputzen und weiter" ist leider nicht.
Muskeln und Sehnen verzeihen nicht so einfach wie das Herzkreislaufsystem.

Gib deinen Körper Zeit sich an den geänderten Belastungen zu gewöhnen.
Er wird dir durch außergewöhnlichen Leistungen danken.


Ein Tag Pause dazwischen ist eine gute Wahl. Alles andere ist purer Schwachsinn.

 

[Reha]

@Gören habe erfahren, dass die Polizei diese Anforderung hat. Mich hat der Ehrgeiz gepackt und wollte wissen ob ich es schaffe. Tue ich bis jetzt nicht. Daher möchte ich wissen wie ich meine Ausdauer verbessern kann.
Jeden Tag versuchen 2km in 9m zu schaffen oder soll ich einfach eine lange Zeit in einem normalen Tempo laufen.

Was ist denn ein normales Tempo bei dir?

Vielleicht meinst du das Tempo das sich automatisch einstellt in einer Laufeinheit ohne irgend eine Vorgabe zu erfüllen.

Diese Pace eignet sich hervorragend um die Grundlage zu erhöhen.
Nur auf einer soliden Grundlage kann man das Tempo aufbauen.

 

[Göran]

@Gören habe erfahren, dass die Polizei diese Anforderung hat. Mich hat der Ehrgeiz gepackt und wollte wissen ob ich es schaffe. Tue ich bis jetzt nicht. Daher möchte ich wissen wie ich meine Ausdauer verbessern kann.
Jeden Tag versuchen 2km in 9m zu schaffen oder soll ich einfach eine lange Zeit in einem normalen Tempo laufen.

Jeden Tag dieselbe Distanz in derselben Pace wird auf Dauer langweilig und wirkt demotivierend und sicherlich auch nicht zielorientiert. Baue einzelen Elemente wie Intervalle. Dazu reichen durchaus kurze 100m-Intervalle, Crescendoläufe oder auch ein kleines Fahrtspiel. Die Ausdauer und Geschwindigkeit verbesserst Du damit nachhaltig.

 

[Reha]

Jeden Tag dieselbe Distanz in derselben Pace wird auf Dauer langweilig und wirkt demotivierend und sicherlich auch nicht zielorientiert. Baue einzelen Elemente wie Intervalle. Dazu reichen durchaus kurze 100m-Intervalle, Crescendoläufe oder auch ein kleines Fahrtspiel. Die Ausdauer und Geschwindigkeit verbesserst Du damit nachhaltig.

Ja, super deine Vorschläge für einen Anfänger.
Was der Profi trainiert kann Anfänger allemal.

 

[Gusop]

Schaffe die 2km in 10 min, 2km / 0,16h = 12,5km/h
2km / 0,15h = 13,3km/h müsste ich rennen um die 9 min zu schaffen.

EDIT: Motivation und Langeweile ist überhaupt kein Problem.
Ich muss nur wissen, wie ich mein Ziel erreiche. Ich laufe jeden zweiten Tag,
da meine Beine sich total müde anfüllen.

 

[Göran]

... wie ich bereits schrieb, hin und wieder schnellere Passagen einbauen, dann wird das etwas. Allerdings würde ich mich nicht auf die 2 km beschränken. Laufe hin und wieder ruhig 2 oder 3 km mehr um Grundlagenausdauer zu sammeln.

 

[Radsonstnix]

Genau für den Test, der Dir vorschwebt, habe ich schon einige vorbereitet. Zuerst: Grundsätzlich hat man die Möglichkeit, zu wiederholen, sollte es beim ersten Versuch nicht geklappt haben. Verrätst Du das Bundesland?
Du brauchst nicht täglich laufen. 3 Einheiten pro Woche reichen, um das Ziel zu schaffen.
Mache zweimal eine längere Laufeinheit bei Wohlfühltempo (Du solltest beim Laufen noch eine Unterhaltung führen können). Steigere bei diesen Einheiten zuerst eher die Länge als das Tempo.
Die dritte Einheit dient dem Tempo-Training: Steigerungsläufe, kurze Sprints, da gibt es viele verschiedene Möglichkeiten.
Du merkst dann schon, wenn Du das tempo auf den "Langlaufetappen" steigern willst. Mach das dann moderat.
Ich habe erlebt, dass Leute, die zu Beginn nicht einmal 2000 Meter am Stück gemütlich Joggen konnten nach ca. 6 Wochen Training den Test bestanden haben.
Viel Spaß und viel Glück.

 

[runningP]

Wie oft soll ich laufen? Ich laufe jeden zweiten Tag. Darf ich jeden Tag laufen?

So wie du es darstellst, rennst du wohl zu schnell, nimm dir leiber mehr Zeit und dafür eine längere Strecke. ich persönlich empfinde 2km als zu kurz. 3km, 5km, 9km, 12km, 15km, 23km waren meine Schritte. Perfekt ist ein Wochenmix aus lang und kurz.
Jeder zweite Tag ist für den Anfang zu viel, die Regeneration wird besser mit der Regelmäßigkeit, dann gehen auch zwei Tage. Jeden tag definitiv nicht.
Vor allem solltest du dich aber fragen was du erreichen möchtest!

 

[LaufForestLauf]

Wo? Unten rechts/links oder im Brustkorb oben?

Mit unten kann man noch weiter laufen, mit oben im Brustkorb geht nix mehr.
Laut Trainer atmet man zu wenig tief aus.
Mir passiert das bei schnellen Training und beim langsam Traben mit reden dabei.
Bei mir ist es weg geblieben, wenn ich mich auf bewustes tief Ausatmen konzentriere.

 

[hannarun]

Hi Ich persönlich gehe immer ca. 45 Minuten laufen. Dann lege ich in der Regel 8km zurück teilweise auch etwas mehr. Es kommt immer darauf an wie fit ich mich fühle.

 

[runbuddy62]

Hat hier noch jemand das Problem, dass die Lunge bereits nach wenigen Kilometern schmerzt? Ich vermute, dass das am Rauchen liegt, weshalb ich das dringend reduzieren möchte. Circa laufe ich zunächst 30 Minuten, gehöre aber auch sicher zu den Anfängern

 

[APowell]

Hi, ja manchmal habe ich auch mit diesem Problem zu kämpfen. Mein Rat: circa zwei Stunden vor dem Lauftraining nicht mehr viel essen. Wenn die Schmerzen auftreten, runter mit dem Tempo, Druck mit der Hand auf die schmerzende Stelle ausüben und tief und regelmäßig in den Bauch atmen.

 

[Jens]

Hallo,
ja besonders im Winter wenn es etwas kälter ist kommt es durchaus mal vor das die Lunge schmerzt. Immer vorsichtig sein damit.
Der Schmerz ist ja eine Reaktion vom Körper, der dir sagt es ruhiger angehen zu lassen. Dann langsamer laufen oder sogar erstmal weitergehen, aber nicht einfach stehen bleiben. Leichter Druck auf den Schmerz und tiefes atmen sollten erstmal etwas helfen.

 

[seidella]

Huhu, vielleicht kann ich mich dieser Frage ja direkt mal anschließen. Ich bin ganz neu dabei, deshalb bin ich mir nicht so sicher, bitte entschuldigt!
Ich habe online einen Schritt für Schritt Plan gefunden wie ich in 8 Wochen erlerne 30 Minuten durchzulaufen.Ergibt so ein Plan Sinn? Hat damit vielleicht schon Jemand Erfahrungen gemacht und kann mir sagen ob dieser etwas taugt?
Vielen Dank im Voraus!

 

[quickmaggie]

Hallo,

Solch ein HIIT Training (high intensity interval training) habe ich auch über den Sommer 2019 einmal durchgezogen. Sehr schnelle Sprints mit jeweils 500 Meter bis zu einem Kinometer Strecke, mit einem Kilometer langem darauf folgenden lockeren weiterjoggen. Das Relevante ist hier das "weiterjoggen", denn deinem Körper solltest du nicht zu viel zumuten.

Aber glaub mir, wenn du dazwischen komplett in dich zusammenbrichst, solltest du es lieber etwas ruhiger angehen. Ich selbst brauchte auch vier Wochen um überhaubt auf den Punkt zu kommen, an dem das die meisten gesundheitlichen Erfolge brachte.

Nur mal als Denkanstoß: versuch doch einfach 10 Kilometer durchzuhalten. Die etwas längeren Strecken ab dann sind eine Herausforderung für sich. Das HIIT sollte darauf erst aufbauen, wenn dir "normales" Ausdauertraining zu einseitig wird.

Weiterhin guten Trainingserfolg wünsche ich