Wie starte ich nach langer Pause (>10 Jahre)

[Denn0s]

Hallo liebe Sportler,

ich habe die letzten Tage einiges gelesen und bin nun zu dem Schluss gekommen, dass es wohl das Beste ist, wenn ich einfach mal ein paar erfahrene Läufer nach Rat frage.

Zu mir:
Ich bin 34 Jahre alt, männlich, sitze sowohl beruflich als auch privat viel vor dem Computer und habe seit vielen Jahren (~12) nicht mehr wirklich Sport getrieben. Meine Ernährung ist auch eher durchwachsen, ich frühstücke nicht, habe eine warme Mahlzeit zum Mittag (sehr abwechslungsreich, wir haben eine gute Kantine) und Abends esse ich was ich so bekommen kann - viel und viel Falsches.
Ich möchte das Laufen wieder aufnehmen, um einem drohenden Burnout bzw. Depressionen entgegenzuwirken.

Ich bin schlank und recht athletisch gebaut, 1.84m groß bei 88kg.

Was ich nun in diversen "Anfänger-Guides" gelesen habe sagt mir, dass ich ganz langsam anfangen muss - womit ich grundsätzlich kein Problem habe. Mix aus Laufen/Gehen etc..

Jetzt zum aber:

Ich war in meiner Kindheit bis als junger Erwachsener sehr sportlich und entsprechend aktiv, so habe ich als Kind/Jugendlicher semi professionell Volleyball gespielt und im Anschluss bei der Bundeswehr meine läuferischen Fähigkeiten ausgereizt (Laufabzeichen Stufe 5, 25-30km Leistungsmärsche, 4 Tage die Woche jew. 3. o. 6 KM Laufen).

Das ist natürlich nun eine ordentliche Zeit her alles.

Ich habe gestern einfach mal losgelegt und bin die 3 KM durchgelaufen, ich denke ich hätte prolemlos noch ein gutes Stück weiter geschafft. Das freut mich natürlich einerseits, auf der anderen Seite habe ich Respekt davor, weil ich weiß, dass man vieles sehr falsch angehen kann insbesondere wenn man zu schnell einsteigt.

Wie würdet ihr an meiner Stelle anfangen? Ich denke ich brauche in jedem Fall einen Trainingsplan, da ich zu Übertreibung neige. Mit welchen Einheiten würdet ihr mir empfehlen zu starten? Ist eine Pulsüberwachung ratsam? Wie oft die Woche sollte ich laufen (ich würde heute gerne wieder..)

Vielen Dank für eure Hilfe schonmal im voraus!

Wenn noch Fragen an mich offen sind, immer heraus damit.

 

[AndyRTR]

Steigere dich langsam. So lange es sich gut anfühlt ist alles bestens und du kannst dich weiter steigern. Dein Körper wird dir das passende Feedback liefern.

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[Slowpoke]

Mir wurde für den Einstieg empfohlen, erstmal mit Intervalltraining zu beginnen. Also kurze Laufabschnitte durchsetzt mit Geh-Intervallen. Hintergrund ist wohl, dass sich auch Knochen, Bänder und Gelenke erstmal an das Training gewöhnen müssen.

Ich habe vor zwei Jahren schonmal versucht, mit dem Laufen anzufangen, und habe mir direkt eine Knochenhautentzündung eingefangen - laut Arzt wegen zu hoher Beanspruchung. Deshalb bin ich dieses Mal vorsichtiger. Hängt aber sicher auch damit zusammen, dass ich viel auf asphaltierten Strecken laufe (ca. 50%).

Mit den Intervallen komme ich jetzt gut zurecht und werde das langsam steigern, bis ich problemlos 30 Minuten durch laufe. Ist aber sicher sehr individuell. Frag im Zweifel mal deinen Arzt. Mir hat meiner den Trainingsplan erstellt, damit fühle ich mich sehr sicher.

 

[mlk]

Hallo slowpoke,
wenn du nach einer langen Pause wieder aktiv mit Sport anfangen willst, würde ich dir mal für den Anfang 2 mal die Woche raten. Das Tempo kannst du ganz deinem Wohlbefinden anpassen. Ich denke die Idee mit einem lockeren Intervalltraining zu starten ist gut wenn du noch nicht die ganze Zeit durch joggen willst oder kannst. Versuch am besten die Phasen in denen du nur gehst systematisch zu reduzieren.

 

[Minka93]

Mit gedrosseltem Tempo erstmal anfangen, vielleicht maximal 1-2 Kilometer für die Eingewöhnungsphase laufen und dann langsam steigern. Ich denke, dass du es dir in diesem Fall zu schwer machst. Dein Körper wird sich sicherlich wieder schnell an die Belastung gewöhnen können.